Goed voor jezelf zorgen: in beweging komen

Goed voor jezelf zorgen: in beweging komen

De winst van bewegen

Als we te lang stil zitten worden we letterlijk ziek. Als we onze spieren niet gebruiken smelten ze weg. Als we onze hartslag niet met regelmaat omhoog stuwen dan gaat het hart en vaatstelsel flink achteruit. Bewegen houdt ons brein gezond en biedt bescherming tegen een heel scala aan ziektes.

Wandelen, springen en rennen helpt je botdichtheid op peil te houden en verkleint daarmee de kans op botbreuken. Zelfs je ogen hebben het nodig om regelmatig in de verte te turen anders vermindert je zicht. Door stevig te bewegen voer je stresshormonen af, waardoor je minder piekert, eerder angst loslaat en je je weer meer ontspannen gaat voelen en beter gaat slapen.

Kortom, als je je lijf niet gebruikt, verlies je kracht en souplesse en ben je meer vatbaar voor spanning en stress.

Daar komt bij dat een gebrek aan conditie, dingen niet meer kunnen en steeds moe zijn als gevolg van te weinig bewegen heel confronterend is. Het vermindert je draagkracht én je veerkracht. Daarmee belemmert het je om die dingen te doen die je wilt doen in je leven.

We hebben een aantal artikelen geschreven in een serie over goed zorgen voor jezelf.

Iedereen weet uit ervaring dat het heel belangrijk is om goed voor je zelf te zorgen. Maar tussen weten en doen zit vaak een kloof. Die helpen wij te overbruggen.

Goed zorgen voor jezelf is in praktijk vaak helemaal niet simpel.
Het kan zijn dat je heel goed zorgt voor anderen, maar dat je jezelf voorbij rent. Misschien vind je jezelf eigenlijk niet belangrijk genoeg om voor te zorgen. Voor veel mensen is het lastig om echt ten volle van zichzelf te houden. En in beweging komen op een positieve manier is een uiting van goed voor jezelf zorgen en dat vergt van jezelf houden. Hoe meer je van jezelf houdt, des te makkelijker wordt het om gezond te leven.

Twee eerdere artikelen, Goed voor jezelf zorgen: vertragen – hoe snel ga jij? en Goed voor jezelf zorgen: vertragen – hoe doe je dat?, gingen over de enorme winst van vertragen. In dit artikel een boost voor wie fysiek (weer of nog meer) in beweging wil komen.

Dit artikel is eerder verschenen in onze nieuwsbrief ‘Goed voor jezelf zorgen: #5 In beweging komen’ (nr.49).

Ook elk kwartaal gratis tips en artikelen in het kader van goed voor jezelf zorgen ontvangen?

Een overzicht van onze artikelen over burn-outpreventie en stressreductie vind je hier. 

Als we meer lopen, leven we langer, hebben we minder dure zorg nodig en zijn we blijer

Het effect van bewegen op het brein

Lopen is goed voor het lichaam én voor het brein. Volgens hersenonderzoeker Shane O’Mara ligt er een geraffineerd coördinatieproces van meerdere hersengebieden aan ten grondslag.
Je hersenen moeten hard werken als je loopt. Ze geven signalen aan je ledematen, selecteren de bestemming en zorgen ervoor dat je daar ook komt. Lopen is daarmee breintraining.

In het deel van de hersenen waar het geheugen zit, worden bij het lopen nieuwe cellen geproduceerd. Je wordt daardoor creatiever.

Wandelen is ook goed tegen stress. Wanneer we lopen ervaren we de wereld via onze zintuigen (we zien, ruiken, horen, voelen). Als je je aandacht hebt bij wat je direct waarneemt via je zintuigen, dan ga je als het ware ‘uit je hoofd’. Dat geeft rust. Gedachten komen meer voorbij, zonder dat we er in duiken. Door zintuiglijk waar te nemen gebruik je je brein op een andere manier.
Dat kan ook helpen om problemen eens vanuit een ander perspectief te bekijken, waardoor ze ineens minder groot kunnen blijken te zijn.

Lopen kan ook een sociaal doel hebben. Samen lopen, met z’n tweeën of in een groep geeft een gevoel van verbinding en samen lopen voor een (goed) doel versterkt dat nog eens.

Bron: Noord-Hollands Dagblad, 14-2-2020

Dagelijks genoeg bewegen, zo eenvoudig is het

Drie keer per week naar de sportschool of 10.000 stappen per dag zetten. Dat klinkt als veel.

Fijn om te weten dat dat ook niet per se nodig is om fit te blijven. In de Nederlandse gezondheidsrichtlijnen wordt aangeraden om 150 minuten per week matig tot intensief te bewegen.
Dat is 30 minuten per (werk)dag en die kun je naar wens opknippen in 3 keer 10 minuten.

Uit onderzoek blijkt dat dagelijks 3 keer 10 minuten stevig doorstappen of fietsen, waarbij je nog wel kunt praten, maar niet meer kunt zingen, een positief effect heeft op je gezondheid.

Door intensief te bewegen jaag je je hartslag omhoog en dit brengt de doorbloeding op gang. Dat is onder andere belangrijk om je aderen, hart en longen in conditie te houden.
Daarmee verlaag je het risico op diabetes en hart- en vaatziekten.

Bron: Nu.nl 30-12-2019

TIPS om aan je dagelijkse 30 minuten intensieve beweging te komen

  • Reis je met het OV, stap dan eens één of meer haltes eerder uit en loop verder naar je werk of naar huis.
  • Parkeer je auto een paar straten verderop en loop het laatste stuk (zo heb je zo 10 minuten te pakken).
  • Ga in de pauze 10 minuten of langer buiten lopen. Alleen of juist met collega’s.
  • Loop ’s avonds na het eten nog een rondje.
  • Laat je hond in een pittiger tempo dan normaal uit of zet zelf een tandje bij.
  • Pak (vaker) de fiets. Geef jezelf eventueel een doel: even in vol tempo richting het werk, het schoolplein, of een vers broodje halen. 

Hoe meer je beweegt des te beter het is

Onze klanten kwamen met de volgende tips die ze zelf toepassen:

  • Lopen of simpele oefeningen doen tijdens het telefoneren of het wachten op de bus of trein
  • Tussen videocalls altijd even rekken en strekken
  • Live televisie kijken en de reclame tijd gebruiken als signaal om wat oefeningen te doen
  • Thuis of op je werk naar een andere verdieping lopen om koffie/thee/water te halen
  • De pullenbak uit je kamer verwijderen zodat je even moet lopen om iets weg te gooien
  • Structureel de trap nemen in plaats van de lift. In hoge gebouwen: eerder uitstappen.

Verder is, vooral na je 50e,, krachttraining belangrijk voor je gezondheid, omdat vanaf die leeftijd je spiermassa afneemt.

Eenvoudige spierversterkende oefeningen voor elke dag:

  • Push-ups (hoeft niet op de grond, kan ook tegen een muur of aanrecht)
  • Squats
  • Huishouden, schoonmaken, opruimen
  • Boodschappenmandje tillen in de winkel in plaats van achter je aan trekken
  • Tuinieren
  • Wanneer je moet wachten, bij een stoplicht, bij de trein of bus, in een winkel, je tas een paar keer optillen of je heup- en been spieren versterken door jezelf af te zetten, wisselend met links en rechts. Of door een balansoefening te doen op één been
  • Een wall  sit doen tijdens het koken, het opstarten van je pc, of tandenpoetsen

Er zijn veel gratis fitness apps  om dagelijks (thuis) te kunnen trainen o.a.:  Seven, voor korte work-outs van 7 minuten. Daily Yoga, een app met yoga video’s voor beginners en gevorderden.

Nederland Sportland

In 2018 deed 53% van de Nederlanders wekelijks aan sport.
Hun top drie:

  • 1.fitness/conditietraining
  • 2. hardlopen
  • 3. voetbal

Gemiddeld 46% van de inwoners van de EU landen doet niet aan sport t.o.v. 31% van de Nederlanders.

Bron: CBS Gezondheidsenquête (2001-2013) en CBS Gezondheidsenquête i.s.m. RIVM (2014-2018)

Heb je zin gekregen in een stevige wandeling?

Kijk eens naar de LAW’s (Lange Afstands Wandelpaden) en wandelingen over streekpaden. Er zijn vele, prachtige paden, verdeeld in dagtochten. Denk bijvoorbeeld aan het Pieterpad of het Trekvogelpad dat je in delen kunt lopen.

Samen lopen en saamhorigheidsgevoel?

  • Rode Kruis Bloesemtocht | 17 april 2021, Geldermalsen
  • KWF Samenloop voor Hoop | landelijk, verschillende locaties
  • Nijmeegse Vierdaagse | 20-23 juli 2021 Nijmegen e.o.
  • Fjoertoer, lichtjeswandeling | 27 en 28 november 2020 Egmond;  27 maart 2021 Terschelling;  september 2021 Renesse;

Zie voor de complete  Nederlandse wandelagenda:  www.wandel.nl

Wandelcoaching: letterlijk en figuurlijk in beweging

Wandelcoaching betekent het al wandelend voeren van een coachingsgesprek.
In de afgelopen jaren hebben we talloze ‘wandelklanten’ begeleid.
Zij waren het er allemaal over eens: het lopen door de natuur draagt bij aan het tot rust komen, maakt lastige confrontaties makkelijker en geeft naast de gebruikelijke inzichten ook heel veel beelden en ervaringen mee die je veranderingsproces versterken.

Minstens zo belangrijk als rust is het plezier tijdens het lopen. Genieten van de omgeving en het samen onderweg zijn maakt het fysiek en mentaal zetten van stappen tot een moment om naar uit te kijken.
Veel klanten die nog niets bijzonders hadden met ‘lopen’ ontdekten die rust en dat plezier van wandelen en een groot aantal van hen trekt er nog steeds regelmatig op uit. Allemaal bereikten ze hun coachdoel.
Met dank aan hen, hier enkele ervaringen van klanten met onze wandelcoaching.

Wil je weten wat we voor je kunnen betekenen?
Neem dan contact met ons op, we helpen je graag verder.