Goed voor jezelf zorgen: meer energie, minder stress? Beter slapen!

In 4 stappen naar een betere nachtrust en gezondheid

Uit onderzoek door het CBS (2017) blijkt dat 1 op de 5 Nederlanders moeite heeft met in slaap vallen, doorslapen en/of te vroeg wakker worden. Bij 10% van de mensen zijn de problemen ernstig. De helft van de mensen die slecht slaapt geeft aan dat dit hun functioneren belemmert. 

 Een slechte nachtrust kan (op termijn) leiden tot: 

• Concentratie en geheugenproblemen
• Een slecht humeur, een kort lontje hebben
• Meer stress ervaren, minder goed om kunnen gaan met spanning
• Een minder goed functionerend afweersysteem (vaker ziek worden)
• Een verhoogd risico op depressie, obesitas en diabetes type 2
• Meer kans op dementie en hart- en vaatziekten

Organisaties hebben dus ook een groot belang bij goed slapende teams 🙂

Slecht slapen en burn-out

Wanneer ik mensen spreek die heel gespannen zijn en mensen die last hebben van een (naderende) burn-out, dan hebben ze vrijwel altijd ook moeite met in- en/of doorslapen.  Goed omgaan met slaapklachten is dan ook een belangrijk onderdeel in het herstelproces.

Iedereen die prettig wil leven en met energie wil kunnen werken heeft er belang bij het eigen slaapgedrag eens goed onder de loep nemen. Daar willen we met ons 2-delig slaapdossier bij helpen.

We maakten een Stappenplan om geen nachtrust meer te hoeven missen.

In ons artikel ‘Goed voor jezelf zorgen: slapen – Hoe je slaapt weerspiegelt hoe je leeft’ gaan we uitgebreid in op de relatie tussen hoe je leeft en hoe je slaapt.

Wil je beter slapen: ga dan na wat je in je dagelijkse leven kunt aanpassen.
Simpel gezegd: ben je overdag altijd aan het rennen met het gevoel steeds te kort te schieten, dan is het niet heel gek dat je ’s nachts niet heel gemakkelijk tot stilstand en rust komt. Het kan je dan enorm helpen minder eisen aan jezelf te stellen en zo tot een betere balans tussen inspanning en ontspanning te komen. Tussen werk en privé en tussen tijd voor anderen en tijd voor jezelf.

In datzelfde artikel vind je ook een uitgebreide slaapchecklist (Stap 1). 
Verder gaan we nader in op hoe dan om te gaan met spanning en stress (Stap 2). 
Tenslotte is er aandacht voor het bepalen van je eigen slaapbehoefte en hoe daar op in te spelen (Stap 3).

In dit artikel het vervolg van ons Slaapdossier en praktische Stappenplan om meer energie uit je nacht te halen! 

Slapen ruimt emoties op

Ken je het gevoel dat een probleem na een goede nachtrust stukken lichter voelt? Dat wordt nu door onderzoek verklaard.
Goed slapen helpt je niet alleen beter te onthouden, maar het blijkt ook een belangrijke rol te spelen bij het beter een plek kunnen geven, kunnen loslaten en ‘vergeten’ van stress en als lastig ervaren emoties (aldus het Herseninstituut). 
Dit komt doordat ’s nachts bepaalde verbindingen in de hersenen versterkt worden, terwijl andere verbindingen juist zwakker worden. 
“Slechte slapers worden daardoor als het ware achtervolgd door emoties uit het verleden”, zegt Eus van Someren, hoofd afdeling Slaap en Cognitie van het Herseninstituut.

(Bron: In Brain en Nu.nl 1 mei 2019).

Daarmee wordt het begrijpelijk waarom slapeloosheid de belangrijkste voorspeller is voor het ontwikkelen van een depressie, angststoornis of posttraumatische stressstoornis.

Stap 4: Let op licht!

Wanneer je zou gaan kamperen, zonder kunstlicht, dan gaat het licht uit wanneer de zon onder gaat. Dit maakt dat de melatonineproductie een natuurlijk verloop krijgt. Resultaat: na een tijdje in slaap vallen wanneer het donker wordt en wakker worden wanneer het weer licht wordt.

Blauw licht, zoals dat in grote mate verspreid wordt door smartphones en tablets, verstoort je slaap-waakritme enorm. Het zendt het signaal naar je hersenen dat het nog volop dag is. De aanmaak van melatonine wordt verhinderd. Melatonine is een hormoon dat maakt dat je in slaap valt en blijft. Gevolg: steeds als je op je toestel kijkt, stel je je natuurlijke behoefte om te gaan slapen uit. Moet je de volgende dag gewoon werken? Dan mis je hierdoor voor jou belangrijke uren slaap. 

Tip: zorg ervoor dat je op een natuurlijke manier in slaap valt en wakker wordt
1. Kies bewust voor schemertijd
Zorg dat je vanaf een uur of 9, of tenminste één uur voor je wilt gaan slapen, alle beeldschermen uit zet

2. Ga wandelen in de ochtend
Dit helpt je om maximaal helder daglicht op te doen. Goed voor je energieniveau overdag en voor het ondersteunen van je natuurlijke waak-slaapritme.

3.  Doe een lichtkuur met blauw licht
Heb je moeite met goed wakker worden, dan kan blauw licht hier juist bij helpen!
Lichttherapie kan je helpen bij slaap-waakproblemen.
Door dagelijks een uur voor een speciale lichtbak plaats te nemen kan het ontwaakmoment opschuiven. Deze lichtbak lijkt op een gezichtsbruiner, maar dan zonder de schadelijke straling.
Het licht zorgt ervoor dat je goed wakker wordt en je meer energie hebt.
In de meeste gevallen is het slaappatroon binnen enkele weken doorbroken en zal je verbetering merken.

4.  Weet welke apparaten blauw licht bevatten: 

• Smartphone
• Tablet
• Laptop
• Televisie
• LED lamp

Stap 5: Voorkom problemen met je gezondheid

Misschien ben je iemand die genoeg heeft aan 5 uur slaap per nacht. De meesten van ons hebben echter 7 tot 9 uur slaap nodig. Niet alleen om de actieve neuronen in je brein tot rust te brengen, maar ook om de giffen die zij produceren op te ruimen. 
Zie ook de video van Dan Siegel (o.a. professor klinische psychiatrie aan de UCLA School of Medicine) en de TED talk van Lisa Genova over hoe dit proces actief bijdraagt aan het ontstaan van dementie.

Tip: ken de medische gevolgen van slaapgebrek
Uit de CBS Gezondheidsenquête van 2017, gehouden onder Nederlanders ouder dan 12 jaar, is gebleken dat: 

• 20% van hen slaapproblemen had (moeite met in slaap vallen en doorslapen en/of te vroeg wakker worden) 
• 10% veel problemen ondervond
• vrouwen meer slaapproblemen hadden dan mannen
• ouderen slechter sliepen dan jongeren 
• lager opgeleiden meer problemen ondervonden dan hoger opgeleiden
• van de lager opgeleiden met een slechte fysieke gezondheid 43% slaapproblemen had
• van de groep lager opgeleiden met een slechte psychische gezondheid 56% problemen ondervond

Ziek worden door te weinig slaap

Een verstoord slaappatroon, moeite met in slaap vallen, veel of vaak wakker zijn ’s nachts, te vroeg wakker worden, bij het ontwaken je niet uitgerust voelen, heel veel slaap nodig hebben, overdag wegdommelen, het kan knap lastig zijn. 
Goed slapen is super belangrijk voor je gezondheid en welbevinden. De negatieve gevolgen van slecht slapen worden vaak nogal onderschat. Een verstoord slaappatroon kan op korte termijn leiden tot concentratie- en geheugenproblemen. De langdurige combinatie van slecht en kort slapen heeft een negatieve invloed op ons afweersysteem en verhoogt bovendien het risico op chronische aandoeningen als depressie, diabetes type 2, dementie, hart- en vaatziekten en obesitas. 
Slapeloosheid kan deze aandoeningen ook verergeren.

(Bron: De Hersenstichting)

Stap 6: Slapen en voeding – stem je voeding goed af

Dat te veel stress, blauw licht en koude voeten je ’s nachts wakker kunnen houden, hebben we nu beschreven. Maar wist je dat ook een teveel of tekort aan onderstaande 7 voedingsstoffen je nachtrust kunnen verstoren?

Tip: weet wat de effecten zijn van wat je eet (en wanneer)!

Don’ts: Beter niet doen 

1. Alcohol 
Van alcohol val je misschien sneller in slaap, maar het vermindert ook de kwaliteit van je slaap. Als je toch graag alcohol wilt drinken, neem dan een glaasje vroeger op de avond, bijvoorbeeld bij het eten.

2. Suiker
Voedsel met snelle koolhydraten/suikers, zoals koek, chips en frisdrank, verstoort de nachtrust. Kies voor een betere nachtrust liever voor een maaltijd met meer complexe koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten.

3. Cafeïne
Cafeïne heeft een tijdelijk effect op je: 

• hersenen (alerter door meer adrenaline)
• bloeddruk (hoger) 
• hartslag (trager, als compensatie voor de hogere bloeddruk)
• nieren en darmen (actiever) 

Niet alleen koffie bevat veel cafeïne. Het zit ook in verschillende soorten frisdrank, thee, energiedrankjes en chocolade. 
Het duurt relatief lang, een paar uur, voor cafeïne uit je bloed is verdwenen.
Voor je nachtrust is het dus beter om ‘s avonds geen cafeïne houdende voedingsmiddelen meer te consumeren.

4. Peper
In pikant voedsel zitten stoffen die je stofwisseling en je temperatuur kunnen opjagen. Daardoor val je minder snel in slaap en word je vaker ’s nachts wakker. Ook heb je meer kans op brandend maagzuur, wat ook niet echt slaap-bevorderend is. Wil je lekker slapen, eet dan minder vaak pittige schotels of eet ze eerder op de avond.

Do’s: Wel doen

5. Water
Drink overdag 1,5 à 2 liter water en houd het ’s avonds bij 1 of 2 glazen. 
Zo voorkom je dat je ’s nachts naar het toilet moet, maar ook dat je uitdrogingsverschijnselen als droge luchtwegen en kramp in je benen krijgt. In geen enkel geval bevorderlijk voor je nachtrust.

6. Vitamine D 
Met voldoende vitamine D in je lichaam slaap je sneller, langer en beter. Eet daarom voldoende zuivelproducten, eieren en vette vis en probeer dagelijks 30 minuten daglicht op je onbedekte hoofd en handen te krijgen. Veel mensen in Nederland kampen met een vitamine D tekort. Zit je laag qua vitamine D, dan kun je in overleg met je huisarts, een supplement innemen.

7. Magnesium
Voldoende magnesium zorgt voor stevige botten, gezonde tanden en een goede stofwisseling. Maar magnesium heeft ook een positieve invloed op je nachtrust. Het bevordert de ontspanning van lichaam en hersenen en reguleert de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Magnesium zit onder andere in peulvruchten, groene bladgroenten en zalm. Ook magnesium, kun je zonodig, in overleg met je huisarts, aanvullend als supplement innemen.  

(Bron: NRCQ 19-10-2015 / AD.nl 28-9-2018)

Stap 7: Slaaprituelen

Een slaapritueel is een combinatie van dingen die je doet om op een positieve en ontspannen manier optimaal de overgang te maken van de dag naar de nacht. Van waken naar slapen. 

Doezeltijd
Het is heel normaal om tijd nodig te hebben om in slaap te vallen. Je last als het ware doezeltijd in. Tijd waarin je tussen waken en slapen beweegt. Je kunt jezelf leren juist ook deze tijd te waarderen. Weet dat niet alleen de tijd waarin je in diepe slaap bent ‘telt’. Je lichaam heeft rust nodig. Je kunt ook in diepe rust zijn terwijl je niet slaapt. Je kunt zelfs je lichaam bijna helemaal in ‘slaap brengen’, terwijl je juist mentaal zeer alert bent (zoek maar eens naar mooie Yoga Nidra meditaties). 
Verder is het goed te weten dat uit slaaponderzoek blijkt dat we de tijd die we feitelijk slapen vrijwel altijd onderschatten. 

Tip: maak je eigen slaapritueel
Het hebben van een vast slaapritueel kan ook helpen om rustig in slaap te vallen. Op deze en de volgende pagina 7 tips om zo ontspannen mogelijk aan de nacht te beginnen. Kies die dingen die bij jou passen. Heb je aanvullende ideeën? We houden ons aanbevolen voor mooie tips en suggesties 🙂
Een slaapritueel kost ook een bepaalde hoeveelheid tijd.
Heb je je keuzes gemaakt, dan weet je op welk tijdstip je idealiter je dag gaat afronden.

1. Schemeren
Een uurtje ‘schemeren’. Tijd nemen om te ontspannen, bij kaarslicht of een open haard. Een beetje voor je uit staren, de dag voorbij laten komen of wat reflecteren op wat er vandaag bijzonder, mooi, ingewikkeld of emotioneel was. Dingen een plek geven, wellicht samen in gesprek. Een ommetje maken door de buurt, al dan niet met hond. Een spelletje doen, muziek luisteren, lichte yoga of ontspanningsoefeningen doen, of gewoon een beetje rommelen in huis.
Reflecteer je voor het slapen gaan op de dag, dan hoef je daar niet ’s nachts voor wakker te worden.

2. Liefde voor je maag 
Een beker warme melk of kruidenthee. De warmte van de drank zorgt voor een ontspannen, slaperig gevoel.

3. Heerlijk, ik mag lekker slapen!
Rond een vast moment naar bed gaan. Herken dit moment als een cadeautje. Iets dat je jezelf gunt.
Je lichaam gaat (de start van) je ritueel herkennen. Herhaal je je slaapritueel dagelijks, dan zal je merken dat je na verloop van tijd al ontspant bij het dimmen van het licht 😉

4. Helend water 
Een douche of bad nemen. Warm, maar niet te warm. Voor extra ontspanning kun je in je bad magnesium, of Epsom zout doen. Dit helpt onder andere om je spieren te ontspannen. Natuurlijk kun je ook een lekkere olie toevoegen voor je huid en voor de geur. Bewust je zintuigen gebruiken helpt je te landen in het hier-en-nu. Bepaalde geuren kunnen je ook direct helpen te ontspannen omdat je ze associeert met ontspanning. Misschien doet lavendel je teruggaan naar een heerlijke vakantie in de Provence. Of brengt de geur van kaneel je naar de keuken met appeltaart van je oma.

5. Dankbaarheid
Stilstaan bij waar je deze dag dankbaar voor bent. Bouwen aan een bewuste praktijk van dankbaarheid is het creëren van meer geluk in je leven. Je kunt simpelweg in jezelf opnoemen waar je op deze dag dankbaar voor bent. Je kunt het ook opschrijven. In een dankbaarheidsboekje, of op een stukje papier dat je in een mooie glazen pot stopt. Het kan ook een samen-ritueel zijn. Iets dat je met je partner of kinderen doet. Waarbij je eens per kwartaal, of per jaar, samen terugleest wat er allemaal aan mooie en fijne momenten en ervaringen is gepasseerd.

Je bewuster zijn van waar je dankbaar voor bent geeft ook een positiever perspectief en meer rust. Wat er ook gebeurt, er zijn altijd dingen die je heel fijn vond. Of het nu het zingen van een merel is, een uurtje zon in de tuin of de geur van vers gemaaid gras. Bovendien geeft dit meer helderheid en focus in je volgende dagen. Als je weet waar je dankbaar van wordt, ga je daar veel gemakkelijker meer ruimte voor maken in je leven.

6. Uit je hoofd, op papier 
Eventuele resterende ideeën of plannen kort opschrijven, zodat je ze kunt loslaten. 
Leg ook een klein notitieblokje naast je bed. Word je wakker met briljante ideeën, of ben je ‘s nachts wakker doordat je een to do lijst maakt in je hoofd: laat los door je ideeën even aan het papier toe te vertrouwen. 

7. Ontspannende activiteit
Je kunt je dag afsluiten met een ontspannende activiteit waarbij je je gedachten actief op iets richt. Bijvoorbeeld: een meditatie, muziek die je luistert, een verhaal dat je leest, foto’s of tekeningen die je bekijkt. Een fijne massage is natuurlijk ook een heerlijke manier om lichaam en geest te ontspannen! 

Ervaar je te veel spanning of (werk)stress? En heb je moeite met slapen?
We helpen je graag bij het (terug) vinden van de voor jou prettige balans tussen inspanning en ontspanning. Tussen werk en privé. Tussen voor jezelf opkomen, grenzen stellen en ‘nee’ zeggen én juist prettig en duidelijk communiceren. En we helpen je uit te zoeken wat er voor jou nodig is om weer heerlijk te kunnen slapen. Zodat je weer met energie en plezier kunt werken.