Goed voor jezelf zorgen: vertragen – hoe doe je dat?

Goed voor jezelf zorgen: vertragen – hoe doe je dat?

In 3 stappen naar een rustiger leven

Wanneer je iemand vraagt “Hoe gaat het?” is het antwoord heel vaak: “druk”. Natuurlijk is er niets mis met een beetje tempo. Maar in een maatschappij waar 1 op de 7 mensen burn-out raakt, is het in ieder geval nuttig om jezelf af te vragen of jouw mate van druk zijn ook lekker voelt.

Je hoeft je immers niet altijd heel druk te voelen. Vertragen kun je leren. 

Vertragen betekent niet, dat je niet meer in actie komt, dat je niets presteert.
Integendeel. Vaak betekent vertragen dat je effectiever en efficiënter wordt.
Vertragen betekent, denk ik, vooral dat je bewuster gaat leven. Met meer aandacht. Met vriendelijker aandacht. Niet zo streng voor jezelf (en anderen) maar mild, met meer compassie. Misschien haak je nu af, maar het zijn juist niet de minst succesvolle mensen die compassie inzetten om met meer passie die dingen te doen waar ze blij van worden en waar ze goed in zijn. 

Bewuster aandacht hebben, op een vriendelijke manier, zodat je blijft leren en groeien, als mens en in je vak, vergt vertragen. Wanneer neem je betere beslissingen? Als je in een Formule 1 wagen over een parcours sjeest, of wanneer je een beetje struint door de duinen?

In ons vorige artikel over vertragen ‘Goed voor jezelf zorgen: vertragen – hoe snel ga jij?’ geven we handvatten voor zelfreflectie. Om erachter te komen hoe snel je gaat.
Zijn er gebieden in je leven waar je wel héél hard rent? En zou je wel wat rustiger, minder streng voor jezelf en met meer aandacht, willen leven?

In dit artikel tref je tips en handvatten om dat te realiseren:

  • De 3 valkuilen van te snel gaan. Hoe snelheid kan leiden tot Onrust, Onzekerheid en Ontevredenheid
  • Vertragen in praktijk: 6 klanten over hoe zij vertragen
  • En een 3 Stappenplan om te vertragen: van Onrust naar bewuste aandacht. Van Onzekerheid naar (zelf)vertrouwen en van Ontevredenheid naar acceptatie!

Dit artikel is eerder verschenen in onze nieuwsbrief ‘Goed voor jezelf zorgen: #4 Vertragen – hoe doe je dat?’ (nr.48).

Ook elk kwartaal gratis tips en artikelen voor meer balans en ontspanning ontvangen?

Een overzicht van onze artikelen over burn-outpreventie en stressreductie vind je hier. 

De 3 valkuilen van te snel gaan

Waarom zou ik vertragen?

Hoe snelheid kan leiden tot Onrust, Onzekerheid en Ontevredenheid

Eén van de dingen waar we als mens flink last van kunnen hebben is ‘een vol hoofd’. Een hoofd dat altijd ‘aan’ staat. Gedachten die maar doorgaan, alsof je in een trein zit die rondjes blijft rijden. 

Je kunt bijvoorbeeld beginnen te denken aan een klusje dat je nog hebt te doen. Doorgaan met de gedachte dat je tuin ook nodig onderhouden moet worden. Vervolgens verzanden in stress omdat je niet toekomt aan die tuin, omdat het op je werk zo druk is. Je daarbij misschien druk maken over wat de buren, of je schoonouders van je rommelige tuin vinden. En uitkomen bij frustratie of een gevoel van falen of moedeloosheid over het feit dat je nog steeds die eerste klus niet hebt opgepakt, omdat je zo piekert. 

  • Of het nu is dat je ’s nachts wakker wordt en in gedachten aan de haal gaat met je to do lijst, of een akkefietje met je collega of leidinggevende… 
  • Of dat je ’s middags moe thuis komt, omdat je hoofd zo vol en zwaar voelt dat al je energie wegvloeit (waar je weer over kan piekeren)…
  • Of dat je je een beetje het slachtoffer voelt van je gedachten en dat je van jezelf zegt: ik zit nooit stil, ik heb die rust nou eenmaal niet…

In al die gevallen ervaar je druk. Druk die vaak samenhangt met de snelheid waarin je leeft. We willen de dingen vandaag klaar of opgelost. We moeten alles behoorlijk goed doen en we moeten sowieso misschien wel wat veel van onszelf. Of we denken dat dingen moeten van anderen. Of dat het nu eenmaal normaal is dat je bepaalde dingen gewoon doet. Eisen die bijdragen aan de druk en snelheid die je kunt ervaren. 

Al dat moeten, die ervaren druk en de snelheid waarin we van het één naar het ander gaan, kunnen leiden tot (flinke):

  • Onrust:  heb ik alles wel (op tijd) op orde? 
    • Hoe vaak voel je je gejaagd?Wat maakt dat je druk ervaart? Wat doet dat met je?
    • Wanneer heb je een vol hoofd?
    • Wanneer blijf je malen, piekeren, in een rondje draaien?
    • Hoe uit onrust zich in je lichaam? Waar voel je spanning?
  • Onzekerheid: kan ik het allemaal wel aan en doe ik het goed genoeg?  
    • Wanneer geef je jezelf op de kop, ben je streng of onvriendelijk voor jezelf? 
    • Wanneer zijn er (veel) negatieve gedachten of oordelen? 
    • Haal je jezelf soms omlaag? Hoe?
    • Waar twijfel je over, waar ben je bang voor?
  • Ontevredenheid: Wanneer is er nou eens tijd om te genieten?
    • Hoe tevreden ben je met je leven, je eigen gedrag, je keuzes?
    • Welke levensgebieden zijn voor jou belangrijk? (persoonlijke ontwikkeling, relaties, werk, sport, etc.)
    • Weet je wat je zou willen met betrekking tot elk van die gebieden?
    • In hoeverre leef je, bewust, in het nu? Of kijk je vooral veel terug (zo had ik het willen doen, waarom is dat zo gegaan?). Of ben je vooral gericht op de toekomst (zo wil ik het gaan doen, dit wil ik voelen)?

Vertragen hoe doe je dat? 

Voorbeelden van vertragen in praktijk: klanten vertellen

Vertragen heb ik echt moeten leren. Destijds viel ik bijna om, zo druk was het, en zo druk maakte ik het dus ook voor mezelf. Als ik niet was vertraagd was het niet goed gegaan met me. 
De coaching heeft me enorm geholpen om mezelf niet meer zo op te zwepen. Ik weet nu waarom ik dat eigenlijk deed en ik kan er bewust voor kiezen dat los te laten. Ik maak nu steeds vaker andere, bewustere keuzes. Als er emoties zijn duw ik die niet meer weg. Ik sta er dan bij stil. Ik kan dingen nu makkelijker loslaten en een plek geven. En ik mag veel meer van mezelf. Ik ben een leuker mens geworden voor mezelf, vind ik. 
Ik fietste altijd graag. Heerlijk de bossen in. Daar maak ik nu weer tijd voor. Ik vertraag ook in de gesprekken die ik voer met collega’s. Ik luister veel beter en ik neem de tijd om goed door te vragen. Dat voelt goed en het scheelt veel tijd en frustratie in de uitvoering.
Sander

Vertragen met je verjaardag
Het is een traditie geworden om op mijn verjaardag samen te vertragen. We maken dan met mijn gezin, ouders en vrienden een lange wandeling in de bossen. We sluiten af met een diner en hotelovernachting.
Tijd en aandacht voor elkaar is het mooiste cadeau.
Wieke

Als ik thuis in actie ben geweest, boodschappen doen, opruimen, de was, dan een moment nemen voor mezelf, een kop koffie erbij, en dan heerlijk de krant uitpluizen. Daar kan ik enorm van genieten.
Vertragen is voor mij ook de hond uitlaten in de zomer en dan gewoon midden op een veld gaan liggen, het gras ruiken, de zon op je lijf voelen en helemaal tot rust komen. 
Anuschka

Vertragen is belangrijk voor me.
Hoe ik dat doe? Nou bijvoorbeeld door lekker met de honden te lopen buiten. En door te tuinieren.
Een hele fijne manier is ook vilten. Bezig met wol en water. Ik maak dan voorwerpen die je kunt gebruiken. Sjaals bijvoorbeeld. Of een knuffel voor de baby van een collega.
Ik geef ook workshops vilten. Dan zie je dat effect van ‘uit je hoofd en in je lijf’ ook bij anderen. Dat brengt ontspanning.
Juliëtte

Als ik in de druk-druk (of boos)modus raak merk ik dat tegenwoordig op. Dan maak ik even letterlijk pas op de plaats. Vaak maak ik dan ook even een wandelingetje Dat helpt enorm om verstandige keuzes te maken en stress los te laten.
Co

Ik doe vaak drie dingen tegelijk. Daardoor ervaar ik eigenlijk steeds een soort druk in m’n hoofd. Mn schouders staan vaak strak van die spanning. Dus ik vertraag nu vaker door de Mindfulness-coaching toe te passen in mijn dag. Ik ben nu op het punt dat ik bewust opmerk hoeveel ik eigenlijk tegelijk probeer te doen. En hoeveel ik steeds moet schakelen op een dag, omdat ik iedereen meteen antwoord wil geven. Die inzichten helpen me om het echt anders aan te gaan pakken.
Martha

En zo vertragen wij

Wij kunnen enorm tot rust komen door het maken van mooie wandelingen, tuinieren, breien (Nannette) en, vooral in de wintermaanden, het maken van grote legpuzzels (nee, niet onder werktijd) 🙂

Vertragen hoe doe je dat? 

Een 3 Stappenplan om te vertragen 

Stap1: Van Onrust naar bewuste aandacht

Opmerken
Door te vertragen kun je bewust opmerken wat er gebeurt. Neem meer tijd voor de dingen en doe dingen niet. Zeg vaker ’nee’ zodat je ‘ja’ ook een echte ‘ja’ kan zijn. 

Wanneer je iets wil veranderen begint dat altijd met bewustzijn van hoe het nu is en nadenken over wat je zou willen en hoe daar te komen. Dat vergt tijd en ruimte. Om te vertragen heb je te beginnen met vertragen. Maak ruimte in je leven om stil te staan en bewust te kiezen voor het pad dat je op wil gaan. Hoe ongemakkelijker het voelt om meer rust in te bouwen, des te meer je er mogelijk aan toe ben.

Zelfinzicht
Wanneer je vertraagt en beter gaat opmerken dan is het handig om ook meer zicht te krijgen op wat datgene dat je opmerkt echt betekent. Neem de tijd om te leren steeds betere analyses te maken van wat zich aandient in je leven. Wat denk je en wat voel je? Hoe gedraag je je? Wat betekent dat nu echt? Welke signalen kun je herkennen? Analyseren om tot meer zelfinzicht te komen kan onder andere door zelfonderzoek, reflectie, het toetsen van gedachten op hun waarde, na te gaan wat van jou is en wat van een ander en wat in het nu speelt versus wat oude patronen zijn die je herhaalt. 

Stap 2: Van Onzekerheid naar zelfvertrouwen

Houding 
Wanneer je de tijd neemt om te vertragen (dingen langzamer te doen, met meer aandacht), valt je meer op. Zo geeft vertragen je de ruimte om stil te staan bij je feitelijke en gewenste houding. Hoe ga je om met jezelf en anderen? Merk je bijvoorbeeld op dat je streng bent voor jezelf en soms veeleisend voor anderen? Heb je soms een kort lontje, misschien omdat je alles op je schouders neemt?

Milder
Je kunt jezelf trainen om milder voor jezelf en anderen te worden. Je kunt, steeds opnieuw, kiezen voor een meer compassievolle houding. Een houding waarbij je zo vriendelijk mogelijk bent. Dat is een houding waarmee je het beste uit jezelf en anderen haalt. Leren, en dus ontwikkelen, doen we nu eenmaal beter in een situatie waarin we eerlijk, durven, kijken naar wat is. Dat durven kijken naar wat is en vervolgens vriendelijk werken aan verbetering, helpt je om steeds betrouwbaarder voor jezelf te worden. Daarmee bouw je, stapje voor stapje, actief aan je zelfvertrouwen.

Stap 3: Van Ontevredenheid naar acceptatie 

Voelen
Wanneer je heel hard rent ben je je minder bewust van je emoties en gevoel. Hoe drukker je het hebt, des te groter de kans dat je zelf over je grenzen gaat en dat je anderen ook over jouw grenzen laat gaan. Leren vertragen helpt om weer dichter bij je gevoel te komen. Je gevoel is een onmisbaar instrument. Het helpt je te weten wat belangrijk voor je is. Welke kant je op wilt. Wat goed is voor je en wat bij je past en wat niet. Het geeft je ook aan waar je bang voor bent en waar je in zou kunnen groeien. Het bij je gevoel durven blijven en daardoor beter snappen wat je gevoel je vertelt helpt enorm om wijs te kunnen handelen. Om je gedachten zo nodig te relativeren of om te buigen en zaken echt een plek te geven in je leven en vervolgens beter los te kunnen laten. Want alles dat er niet mag zijn, dat je niet wil voelen, is er dubbel. 

Loslaten
Meer zicht hebben op je gevoel helpt je ook om slimmer om te gaan met (herhalende) negatieve gedachten en piekeren. In plaats van rondjes te blijven rijden in de piekertreintjes waar we in kunnen zitten, kun je als het ware naar je gedachten leren kijken. Zonder dat je er meteen mee aan de haal hoeft te gaan. Een alternatief is dat je jezelf afleidt. Dat betekent dat je leert je aandacht bewust op iets anders (een zogenaamd ‘anker’) te richten, in plaats van steeds bij de negatieve of pieker-gedachten te blijven. Een goed anker is bijvoorbeeld je adem. Let maar eens op wat al gebeurt in je hoofd en je lijf wanneer je tien keer heel bewust in- en uit ademt. Bewust ademen helpt te ontspannen.

Deze vier manieren van omgaan met emoties:

  1. erbij blijven, doorvoelen
  2. relativeren en ombuigen
  3. waarnemen van gedachten zonder op de automatische piloot te gaan reageren
  4. jezelf afleiden door je aandacht bij een anker te brengen (bijvoorbeeld je adem)

zetten een actief proces in werking van komen tot meer acceptatie. Dat is fijn. Zo kun je door te vertragen meer opmerken en komen tot meer zelfinzicht. Dat kan je helpen steeds vaker steeds milder te denken en handelen.

Combineer dat met meer bewust omgaan met je gevoel en je merkt dat je actief aan het leren bent hoe je moeilijke dingen een plek kunt geven en los kunt laten wat je niet meer nodig hebt. Dat geeft rust en ruimte en helpt je met zelfvertrouwen stevig te staan!

Wil je hier stappen in zetten?
En wil je daar een stuk begeleiding bij van een professional die je in korte tijd echt verder kan helpen? Je bent bij ons aan het juiste adres! Neem contact met ons op, we helpen je graag verder.