Mindfulness: probeer het zelf met deze eenvoudige oefeningen
Op deze pagina tref je een aantal eenvoudige oefeningen aan om je kennis te laten maken met Mindfulness.
Eerste Hulp bij Spanning
- Haal bewust 3 keer adem
- Adem diep in door je neus
- Adem iets langzamer uit door je mond, alsof je een pluisje wegblaast
- Na de drie diepe ademhalingen laat je de adem weer zijn zoals deze is
- Uitademen ontspant vanzelf
Wil je het ontspannende effect versterken?
Adem als het ware in wat je nodig hebt in het moment. Bijvoorbeeld ‘rust’, of ‘energie’.
Adem uit wat je los wil laten. Bijvoorbeeld: ‘spanning’ of ‘frustratie’.
Handeling met aandacht
Ongemerkt doe je vaak dingen tegelijk. Terwijl je doucht een voorval van de vorige dag nog eens de revue laten passeren, terwijl je je aankleedt bezig zijn met je to do lijst voor de dag, tijdens het ontbijt nog even iets voorbereiden voor een vergadering of je telefoon checken op appjes of mail.
Wil je meer in het ‘nu’ leven? Oefen jezelf dan in het doen van één ding tegelijk en dit maximaal beleven.
Kies een dagelijkse routinebezigheid uit en probeer je daarvan van moment tot moment bewust te zijn, gedurende 1-3 minuten.
Mogelijke bezigheden zijn: ontwaken, tandenpoetsen, douchen, haren wassen, je afdrogen, crème opdoen, je aankleden, koffie of thee drinken, eten, autorijden, vuilnis buitenzetten, boodschappen doen, fietsen of wandelen, enzovoort.
Concentreer je op weten en bewust ervaren wat je aan het doen bent terwijl je het doet.
Gebruik al je zintuigen. Voel bijvoorbeeld je vingertoppen en je huid terwijl je een crème opsmeert, voel de wind langs je gezicht en je voeten op de grond terwijl je loopt, proef bewust de cracker die je eet en hoor het kraken 🙂
Kortom blijf met je aandacht bij hetgeen je in het ‘nu’ doet.
Raak je afgeleid, dwaal je af? Geen punt, breng je aandacht weer terug naar hetgeen je ervaart in het moment.
Zoals in alle mindfulnessoefeningen gaat het niet om het leveren van een prestatie. Het gaat niet om goed of fout. Het gaat om bewust opmerken van wat je denkt, voelt en ervaart aan fysieke gewaarwordingen.
Bewust genieten van eten
Mindful eten, dat heeft meerdere voordelen!
Zo blijkt uit onderzoek dat wanneer je bewust eet, je minder calorieën binnenkrijgt. Je merkt het immers veel beter op wanneer je genoeg hebt gehad.
Wanneer je de tv of je smartphone uitzet kun je je aandacht houden bij je lichaam en wat je ervaart.
Een klant meldde: “Ik merk dat ik veel meer geniet van de maaltijd. Opeens merk ik meer verschillen in smaak, gevoel en geur op. Dat maakt dat ik ook bewuster ben gaan kiezen voor wat ik wil eten. Ik gebruik meer verse producten en het is een feestje geworden om mezelf te trakteren op nieuwe gerechten.”
Bewust bewegen
Kijk eens hoe het voelt wanneer je met aandacht loopt of fietst. Houd je aandacht bij wat je ziet, het licht, de warmte of koude van de lucht, de sensaties in je spieren. Merk het op wanneer je gedachten hebt, of oordelen. Misschien denk je: ik moet opschieten! Of wordt je boos over iemand die je afsnijdt. Misschien voel je een pijntje in je lichaam en maak je je zorgen of je denkt: niet zeuren! Kijk of je je aandacht zo vriendelijk mogelijk terug kan brengen naar het bewegen zelf.
Ademmeditatie
Mediteren door je aandacht te richten op je adem is de meest gangbare vorm van meditatie. Je adem gebruiken als focus is handig, je adem heb je immers altijd bij je.
Volg je adem precies zoals die gaat. Observeer hoe de lucht in en uitstroomt. Merk het uitzetten van je longen en buik op, en voel de temperatuur van de lucht als je in- en uitademt.
Dit lijkt heel simpel. Maar je bent mogelijk gewend steeds te denken. Je hersenen blijven op zoek naar zaken om zich mee bezig te houden. Vaak merk je gedachten op over het verleden en de toekomst. Veelal ook in de vorm van meningen, oordelen en zorgen. Dat maakt dat je steeds wordt afgeleid. Daar is niets mis mee. Zo werken de hersenen.
Als je afgeleid wordt, wees blij dat je dit opmerkt en breng je aandacht terug naar het volgen van je adem. Het steeds makkelijker kunnen loslaten van gedachten vergt trainen. Misschien vind je het prettig om je ademhalingen te tellen. Tel één bij de inademing en twee bij de uitademing. Tel door tot 20 en begin opnieuw.
Start met één of enkele minuten mediteren. Je kunt een timer zetten.
Vind je de ruimte in je dag om vijf minuten te mediteren?
Meer artikelen in deze reeks
Cadeau voor onze coachklanten! Mindfulness leren door coaching
Wanneer je bij ons een coachtraject volgt, waarin je ook Mindfulnessoefeningen wilt opnemen, ontvang je van ons ingesproken, begeleide meditaties, aanvullende informatie en formulieren met betrekking tot de oefeningen en je ervaringen hiermee.
We bieden je dit 8 weekse programma, als service aan onze klanten, gratis aan.
Ben je geïnteresseerd in een individueel (mindful) coachtraject gericht op het anders omgaan met spanning en stress en weer met plezier werken en leven?
Neem contact met ons op om de mogelijkheden te bespreken.
