Mindfulness: wat is het en hoe helpt het bij stressreductie?
Wat is Mindfulness?
Mindfulness betekent simpel gezegd met bewuste aandacht leven, kijkend naar hoe de dingen zijn, in het nu, zonder te oordelen. Wie wil dat nu niet?
In dit artikel meer over wat Mindfulness is en hoe het helpt bij stressreductie.
Uit zeer veel wereldwijd gedane studies blijkt dat Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT) een significante bijdrage levert aan het beter omgaan met spanning en stress en het verminderen van het risico op de terugkeer van spanning en stress.
MBCT is een aandachtsgerichte aanpak.
Miranda is arbeids- en organisatiepsycholoog én MBCT trainer. Daar waar dat gevraagd wordt, helpt zij klanten mindfulness aan te leren en toe te passen om effectiever om te gaan met emoties en spanning, angst los te laten en met meer energie en plezier te werken en te leven.
Daar waar het lange tijd door veel mensen werd gezien als iets wolligs, zijn we er door veel onderzoek inmiddels achter dat je iets waardevols laat liggen wanneer je niet leert mediteren. Zeer succesvolle mensen, bijvoorbeeld in de sport en het bedrijfsleven, hebben mediteren al lang opgenomen in hun dagelijkse routine. Net zoals we ons steeds bewuster zijn geworden van het immense belang van gezonde voeding, zien we dat Mindfulness voor de geest is, wat sporten voor het lichaam doet.
Deuren openen naar geluk
Op het moment dat je je bewuster wordt van je negatieve gedachten en gevoelens, kun je betere keuzes maken. Je kunt er voor kiezen:
- Om jezelf af te leiden, door je aandacht vriendelijk op een focus te richten, bijvoorbeeld je adem. De geest kan maar aan 1 ding tegelijk denken!
- Om erbij te blijven, bij de moeilijke gedachten of gevoelens of het ongemak of de pijn in je lichaam, door bewust te voelen.
- Om een vaardige actie te ondernemen – je kiest er bewust voor om datgene te doen dat je nodig hebt, dat je verder helpt.
- Om je negatieve gedachten te vervangen door alternatieve gedachten.
Waarom Mindfulness?
Dit is wat deelnemers aan klinische studies hierover zeggen:
- Ik werd me bewust van de werking van mijn geest
- Ik heb geleerd om patronen te herkennen
- Ik heb geleerd om kalm te blijven, maar ook om een stapje terug te doen
- Ik heb geleerd dat ik andere keuzes heb dan in oude patronen terug te glijden
- Ik heb geleerd om een vriendelijker en zachter houding naar mezelf aan te nemen
- Ik heb geleerd om de alarmsignalen te herkennen en acties te ondernemen die helpen
- Ik heb geleerd hoe ik minder kan proberen om dingen te ‘repareren’
- Ik heb geleerd om me op het hier en nu te concentreren
(Bron: Z.V. Segal, J.M.G. Williams en J.D. Teasdale, Mindfulness en cognitieve therapie bij depressie ©2013, Uitgeverij Nieuwezijds)
Mindfulness een gouden pil?
Mindfulness: gezonde zelfmedicatie zonder negatieve bijwerkingen.
Mindfulnesstherapie werkt net zo goed als het slikken van antidepressiva ter voorkoming van een nieuwe depressie.
(Bron: The Lancet 2015)
Brandweeracademie wil in navolging van Navy Seals mindfulness in opleiding
Eerste experimenten bij brandweerkorpsen bewijzen dat training in meditatie kan helpen in stresssituaties betere besluiten te nemen.
Brandweer Nederland heeft de afgelopen twee jaar al veel onderzoek gedaan en actief geëxperimenteerd met het nut van trainingen mindfulness bij officieren.
Het idee komt voort uit ervaringen die de Navy Seals, een Amerikaans eliteteam van militairen, met meditatie hebben gehad. Navy Seals in opleiding krijgen zelfs wekenlang training in mindfulness zodat zij in moeilijke en onverwachte situaties stress beter het hoofd kunnen bieden.
Aangetoonde positieve resultaten
Een groot literatuuronderzoek van de Brandweeracademie, dat eind vorige jaar plaatsvond, heeft bevestigd dat recente internationale onderzoeken aantonen dat mindfulness absoluut waarde kan hebben tijdens commandovoering in moeilijke situaties.
De Brandweeracademie heeft op basis van deze resultaten contact gezocht met Defensie en de Nationale Politie. Deze haken graag aan bij een verdere ontwikkeling van plannen om mindfulness een centralere rol in de opleidingen te geven.
“We vreesden dat sommige officieren het te zweverig zouden vinden en er wat lacherig over zouden doen. Maar Nederlandse brandweerofficieren staan heel erg open voor nieuwe suggesties. En de berichten over de positieve eerste resultaten hebben zich snel verspreid, ook naar andere korpsen.”
(Bron: NU.nl – 20 maart 2017)
Lees het complete artikel van NU.nl hier.
Een aantal bekende bedrijven waar Mindfulness ook hoog op de agenda staat: Google, Apple, SAP, KLM, ING, Ordina, LinkedIn
(Bron: Managementsite)
Promotieonderzoek: minder stress door mindfulness
Er is bewijs dat mindfulness gezonde mensen helpt ontstressen.
Mindfulness kan zelfs depressie, stress en kwaliteit van leven verbeteren van mensen met medische aandoeningen als kanker, chronische pijn en hart- en vaatziekten.
Maar ook patiënten met psychische stoornissen hebben er baat bij.
Er zijn aanwijzingen dat de hersenactiviteit van mensen die mindfulness-training volgen na acht weken is veranderd. Het default netwerk in de hersenen, dat actief is in rust, komt meer op de voorgrond.
Ook de hersenstructuur verandert wellicht. De mensen die bij de studie betrokken waren en die regelmatig yoga, meditatie of mindfulness deden hadden een kleinere amygdala, een hersenstructuur betrokken bij angst.
(Bron: Promotieonderzoek Rinske Gotink, Erasmus Universiteit Rotterdam, 2 november 2016)
Meditatie, yoga en Tai Chi beschermen geest én lichaam tegen stress
Uit een verzamelstudie door onderzoekers van de Engelse Coventry University en de Radboud Universiteit is gebleken dat zogenoemde ‘mind-body interventions’ als meditatie, yoga en Tai Chi niet alleen op geestelijk vlak, maar ook op moleculair, genetisch niveau stress kunnen helpen verlagen.
De uitkomsten van 18 onderzoeken in de afgelopen 11 jaar die voor deze studie zijn gebruikt, zeiden allemaal iets over de werking van genen die eiwitten produceren en zo de biologische samenstelling van het lichaam en het immuunsysteem beïnvloeden (gen-expressie). Zowel ervaren als niet-ervaren beoefenaars van mind-body interventions werden onderzocht.
(Bron: NU.nl, 16 juni 2017)
Duurzaam minder stress in je leven?
Mindfulness is een zeer effectieve manier om je stress te reduceren.
Door dagelijks te mediteren (al is het maar vijf minuten per dag) train je je hersenen om anders te kunnen omgaan met spanning. Wanneer er dan druk ontstaat in de dag ben je beter in staat hier mee te dealen. Je mentale weerstand wordt als het ware groter. Je herkent negatieve en angstige gedachten eerder en kunt ze beter los laten. Je merkt het eerder op wanneer je in rondjes draait in je hoofd je stapt sneller uit zo’n ‘gedachtentrein’.
Spannings- en stressklachten kunnen je leven flink beïnvloeden.
Dat kan zich bijvoorbeeld uiten in:
- Veel piekeren, negatieve gedachten en slecht slapen
- Steeds moe zijn, een gebrek aan energie
- Je opgejaagd, gespannen of angstig voelen
- Druk ervaren, een kort lontje hebben
- Je neerslachtig voelen, het gevoel hebben tekort te schieten
- Mogelijke fysieke klachten, zoals pijn en spanning in de spieren, hoofdpijn, maagklachten, buikpijn, hyperventilatie, hoge bloeddruk.
Wil je een uitgebreid overzicht van de oorzaken en signalen van werkstress, zie ons artikel Oorzaken, signalen en gevolgen van (werk)stress!
Kracht halen uit mediteren, sporten, schrijven en compassie
In 1997 kwam presentatrice Ellen DeGeneres uit de kast. Ook haar personage in de comedy Ellen verklaarde op vrouwen te vallen.
Dit had grote, voor haar negatieve, gevolgen: de serie werd niet lang daarna van de buis gehaald en Ellen kwam niet meer aan het werk. Ze raakte hierdoor in een zware depressie en verhuisde uit Los Angeles.
Ze startte met mediteren, sporten en schrijven en dat hielp haar langzaam uit de put. In 2016 kreeg ze de presidentiële Medal of Freedom uitgereikt door Barack Obama.
De mensen die haar destijds het leven zuur maakten heeft ze inmiddels vergeven. Ze heeft geleerd dat boosheid en agressie je zwakker maken én energie vreten en dat aardig zijn een kracht is waar je rust in vindt.
(Bron: BuzzE, 11 augustus 2017)
Tip: je kunt leren je compassie te vergroten
In meditatie oefeningen die gaan over het versterken van liefdevolle vriendelijkheid en compassie start je altijd met het vergroten van het mededogen voor jezelf. Werkelijk mild en vriendelijk zijn voor jezelf is een voorwaarde voor het ten volle compassievol kunnen zijn ten aanzien van anderen.
Experiment
Doe elke dag tenminste 1 ding in het teken van liefdevolle vriendelijkheid.
Schenk iemand bijvoorbeeld een glimlach, luister aandachtig, uit je waardering, help iemand of biedt steun. Geef zonder iets terug te verwachten.
Reflectievragen
- Wanneer ben je vriendelijk voor jezelf en hoe zorg je goed voor jezelf?
- Wanneer ben je streng voor jezelf?
- Wanneer geef je jezelf op je kop?
- Als een vriend van je zo sprak tegen jou zoals jij zelf doet wanneer je innerlijke criticus aan de slag is, hoe zou dat voelen?
- Wil je milder zijn voor jezelf? Zo ja, hoe ga je jezelf vriendelijker benaderen?
Meer artikelen in deze reeks
Langedijk Consult begeleidt managers en professionals bij het voorkomen van (werk)stress en burn-out. Wij verzorgen ook de re-integratie en begeleiding bij verzuim en na uitval. Tevens begeleiden we organisaties en leidinggevenden die (werk)stress in de organisatie willen reduceren en burn-out willen voorkomen.
In de Week van de Werkstress (#weekvandewerkstress) besteden wij altijd extra aandacht aan dit thema.
Ben je geïnteresseerd in een individueel (mindful) coachtraject gericht op het anders omgaan met spanning en stress en weer met plezier werken en leven?
Neem dan contact met ons op om de mogelijkheden te bespreken.
