Uit de dip

Werken aan je fysieke weerstand

 
Eerder verschenen in onze nieuwsbrief 'Uit de dip: werken aan je fysieke weerstand!' (nr.28). Ook elk kwartaal gratis tips en artikelen voor meer kracht en weerstand ontvangen? Meld je hier aan voor ons E-zine!

Boomstam-herfst Langedijk Consult Coaching

Hoe kom je uit een dip?

Soms zit alles mee. Dingen lijken als vanzelf te gaan én ook nog te lukken en je hebt het gevoel dat je vleugels hebt. Waarschijnlijk ken je ook periodes waarin het omgekeerde het geval is. Momenten waarop je grote tegenslagen te incasseren hebt, waarin je te maken krijgt met ziekte van jezelf of anderen, het overlijden van een geliefde, baan- en financiële onzekerheid, relatieproblemen of met het dragen van extra grote verantwoordelijkheden op het werk, naast de zorg voor kinderen of ouders.

 

Een bekend gezegde luidt: 'alles komt in drieën'. Wij trekken de parallel naar de 'WWW-regel' (werk-wonen-wederhelft).

Problemen hebben op 1 gebied kan al heel erg naar zijn. Problemen hebben in 2 W's geeft vaak forse stress. Problemen hebben met betrekking tot alle 3 de W's geeft een serieus risico op overspannenheid.

 

Ook zonder grote, tragische levensgebeurtenissen kun je af en toe een dip ervaren. Het gevoel dat je tijdelijk minder bestand bent tegen de dingen die je meemaakt. Dat je je minder in staat voelt om dat wat van je gevraagd wordt op een goede manier te realiseren en problemen het hoofd te bieden.

 

Dit artikel gaat over het opbouwen van je fysieke weerstand. Zodanig dat je meer energie hebt om uit een dip te klimmen.

 

Hoeveel energie je voelt om dingen te realiseren verschilt van moment tot moment. Je zou het kunnen vergelijken met een vuurtje dat soms lekker stevig brandt en soms gereduceerd wordt tot een kleine vlam. Net als met een echt vuur ben je voor de kracht waarmee je handelt afhankelijk van de hoeveelheid brandstof en zuurstof die je toevoegt.

 

Open haard Langedijk Consult Coaching

Keep the fire burning

Opvallend is dat veel mensen, naarmate ze zich wat meer uitgeblust voelen en hun vuurtje dus langzaamaan steeds kleiner wordt, niet automatisch beter voor zichzelf gaan zorgen. Sterker nog: in plaats van dat ze meer brandstof en zuurstof toevoegen sluiten ze zich dan vaker af en op. Zo krijgen ze letterlijk minder zuurstof binnen. Mensen die zich minder lekker voelen kiezen ook juist vaker voor te weinig, te veel of ongezonde voeding. Ze nemen ook vaker te weinig rust of worden juist erg inactief. Alsof je een stolp over een kaars zet.

 

Kortom je kunt de neiging hebben je in zo'n situatie meer te verstikken dan te versterken. En juist in een situatie waarin je je minder goed voelt heb je er een enorm belang bij goed voor jezelf te zorgen.  

  

Zelfversterkende negatieve spiraal

Zorg je een tijd lang minder goed voor jezelf, dan bestaat de kans dat je in een neerwaartse spiraal terechtkomt:

 

·        Word je inactiever en blijf je langer in bed liggen, dan neemt je spierkracht en energie steeds meer af. Hierdoor heb je minder kracht en kosten de eenvoudigste klusjes je meer moeite.

·        Ben je vermoeid dan krijg je meer trek in zoet en vet eten, dat kan leiden tot overgewicht.

·        Ben je te zwaar dan wordt bewegen lastiger. Sporten of iets actiefs ondernemen met familie of vrienden laat je sneller achterwege, waardoor je minder sociaal contact hebt.

·        Wordt je netwerk steeds kleiner, dan kun je in een sociaal isolement raken. Je krijgt minder morele en feitelijke steun en je ontneemt jezelf de kans op een goede spiegel of andere kijk op je situatie. Dit kan weer leiden tot een algeheel negatief gevoel (dip).

 

Heb je een goede fysieke weerstand, dan heb je ook meer reserves. Zaken komen daardoor minder heftig binnen en je kunt langer doorzetten. Het is daarmee ook eenvoudiger om, eenmaal in een dipje, er sneller uit te komen. Je bent namelijk al gewend én in staat om goed voor jezelf te zorgen!

 

Om je weerstand te versterken kun je in de eerste plaats altijd inzetten op de zaken die je doet of al deed om goed voor jezelf te zorgen. Door deze zaken nog iets meer uit te bouwen of (weer) vaker te doen, help je jezelf sterker te worden.

 

Veel onderzoekers zijn het erover eens. De belangrijkste pijlers voor een goede fysieke weerstand zijn:
1. Bewegen
2. Gezonde voeding
3. Voldoende rust en ontspanning 

  Hieronder tips om je fysieke weerstand te vergroten

  

Tip 1: Bewegen

 

Draaitrap Langedijk Consult Coaching

TRAPLOPEN

Ja, we weten het, het lijkt een enorm cliché, maar onderzoek heeft toch écht aangetoond dat traplopen de simpelste work-out is om je weerstand snel en eenvoudig op te bouwen. J

Gemakkelijk, want iedereen komt trappen tegen, thuis, op kantoor of in je directe omgeving (warenhuis, station, bieb…). Snel, omdat je met het naar boven lopen zowel je uithoudingsvermogen als je spierkracht traint.

Met traplopen train je de voorkant van je dijen, de grootste spiergroep die je hebt. Hoe groter je spiermassa is hoe beter dit is voor je suikerhuishouding. Met een goede suikerhuishouding heb je minder kans op diabetes en aandoeningen die daarvan weer het gevolg kunnen zijn, zoals hart- en vaatziekten, herseninfarcten, depressie en dementie.

 

Verder hebben goed ontwikkelde spieren een gunstige uitwerking op het afweersysteem. Meer bewegen remt namelijk de ontwikkeling van zogeheten chronische laaggradige ontstekingen. Deze ‘milde’ ontstekingen, die kunnen ontstaan door o.a. suiker, fijnstof en transvetten, zorgen ervoor dat het afweersysteem continue, soms jarenlang, bezig is om de ontstekingsreacties te remmen. Ook een gezond dieet helpt om deze ontstekingen te voorkomen.

Bewegen in algemene zin heeft ook een goede invloed op je cognitieve eigenschappen (geheugen, concentratie): wanneer je hart hard pompt krijgt je brein meer bloed en dus meer zuurstof en voedingsstoffen. En transpireren zorgt daarnaast voor het afvoeren van schadelijke afvalstoffen. 

 

WANDELEN

Wandelen is een goed alternatief voor sporten. Het kost relatief weinig inspanning en kan vaak goed gecombineerd worden met je dagelijkse werkzaamheden.

Kleine afstanden zijn al prima, bijv. lopen naar de printer, de koffieautomaat of een andere afdeling. Een rondje wandelen in de lunchpauze, een tramhalte eerder uitstappen of ’s avonds een blokje om (met de hond) zorgen al snel voor de dagelijkse 30 minuten beweging die door onderzoekers wordt aangeraden.

 

Wil je vaker en langer wandelen? In Nederland zijn prachtige wandelroutes te vinden: korte routes, rondwandelingen, maar ook (delen van) Lange Afstands Wandelpaden (LAW).

Voor wandeltips  en foto’s zie ook onze Langedijk Consult Coaching Facebookpagina.

 

App van Natuurmonumenten Langedijk Consult Coaching

 

TIP: Download de handige, gratis app van Natuurmonumenten met prachtige (wandel)routes.

 

Sauna Langedijk Consult Coaching

RELAXT TRANSPIREREN

Hou je er niet zo van om je, al dan niet in een sportschool, in het zweet te werken?

Volgens onderzoekers is het regelmatig bezoeken van een sauna een goed alternatief voor een stevige work-out.

In de sauna gaat namelijk ook je hartfrequentie omhoog en krijgt je lichaam een goede doorbloeding. Daarnaast worden door het transpireren schadelijke afvalstoffen afgevoerd.

 

Spreekt deze relaxte manier van 'bewegen' je aan, maar wil je je niet direct helemaal bloot geven? In veel wellness centra kun je tegenwoordig op speciale badkledingdagen of – avonden terecht.

  

Tip 2: Gezond eten 

Schijf van Vijf Langedijk Consult Coaching

 

DE SCHIJF VAN VIJF

Nog iets wat we allemaal allang weten: naast meer bewegen is het volgens onderzoekers belangrijk om gezond te eten. Er bestaan heel veel diëten en er komen iedere keer weer nieuwe diëten bij die allemaal tijdelijk goed lijken te werken om je fit te voelen en/of af te vallen. Toch blijkt er geen super dieet te bestaan dat voor iedereen geschikt is. Een dieet hangt af van iemands omgeving en leefstijl.

 

Het Voedingscentrum, de Nederlandse autoriteit op het gebied van wetenschappelijk onderbouwd voedingsadvies, raadt aan De Schijf van Vijf als basis voor een gezond dieet te hanteren.

Door iedere dag uit elk vak van de Schijf van Vijf de aanbevolen hoeveelheid te eten, eet je voldoende gevarieerd. Op deze manier krijg je alle benodigde voedingsstoffen, zoals vitamines en mineralen, binnen. Bij een gezond dieet is het dan ook voor de meeste mensen niet nodig om extra vitamines te slikken. Een uitzondering hierop is vitamine D (zie Vitamines).

 

Wil je weten hoe jouw persoonlijke Schijf van Vijf er uit ziet? Op www.voedingscentrum.nl kun je dit gemakkelijk nagaan. Je vindt hier ook de BMI-meter, om te controleren of je een gezond gewicht hebt en de Eetmeter om bij te kunnen houden wat en hoeveel je eet.

 

Eetmeter App Voedingscentrum Langedijk Consult Coaching

TIP: De Eetmeter is er nu ook als handige app! Download ‘m gratis in iTunes of Google Play.

 

VITAMINES: DOEN OF NIET DOEN?

Het slikken van vitaminepillen is volgens onderzoekers niet nodig en riskant, aangezien meer van het ene invloed kan hebben op de opname van het andere.

Zij zijn het er echter over eens dat vitamine D een belangrijke uitzondering is.

Vitamine D helpt botontkalking tegen te gaan en je spierkracht te behouden. Vitamine D maakt je lichaam aan uit zonlicht. Het is ook toegevoegd aan margarine en halvarine. Toch wordt bijslikken aangeraden, vooral aan 50-plussers, om botbreuken te voorkomen.

 

In de winter kun je het beste groente en fruit van eigen bodem eten. Appels, veldsla en koolsoorten (ja, ook spruitjes!) bevatten veel vitamine C. Vitamine C is belangrijk voor de vorming van bindweefsel en de opname van ijzer. Het draagt bij aan een snellere wondgenezing en een goede weerstand.

 

Omega 3 vetzuren heb je nodig om je cognitieve vaardigheden op peil te houden. Een tekort kan invloed hebben op hart- en vaataandoeningen, dementie, depressies en ADHD. Omega 3 zit van nature in vette vis, als haring, zalm en makreel, en in roomboter. Houd je daar niet van, dan kun je ook visoliecapsules nemen.

 

Vitamine B12 komt vooral voor in vlees. Matig vlees eten is prima. Ben je vegetariër? Dan is het wellicht verstandig om B12 bij te slikken. Dit geldt ook voor ouderen. Een tekort kan leiden tot hoofdpijn, gewrichts-en spierpijn, vergeetachtigheid en depressie.

 

Gezond eten Langedijk Consult Coaching

 

Wil je graag gezonder gaan eten? Hier vind je TIPS voor een gezonder dieet:

 

 

Meer trage koolhydraten

Koolhydraten in volkoren brood, pasta, zilvervliesrijst, peulvruchten, groenten

en fruit geven langzaam hun energie af. Dit houdt de bloedsuikerspiegel laag

en dat heeft een positief effect op je suikerhuishouding.

 

Matig met ijzer 

Een tekort aan ijzer heeft invloed op onze fysieke en psychische gezondheid.

Het kan leiden tot hoofdpijn, depressies en kortademigheid. Teveel ijzer kan

echter ook schadelijk zijn. Eet daarom meer bladgroente, peulvruchten e

noten. IJzer uit deze producten wordt minder ongeremd opgenomen dan ijzer

uit rood vlees.

 

Meer eiwitten, vooral bij ziekte

Eiwitten zijn nodig als bouwstof in de cellen en voor de aanmaak van

bijvoorbeeld spierweefsel in je lichaam.

Peulvruchten en noten vormen een goede bron van eiwitten. Richtlijn:

dagelijks 1 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht.

Neem je als je ziek bent ook wel eens een gekookt eitje of dubbel hartig beleg

om aan te sterken? Een goede keuze! Wanneer je ziek bent heb je namelijk

extra eiwitten nodig.

 

Kleinere hoeveelheden

Kleinere porties zijn beter voor je (over) gewicht en cholesterolspiegel.

Hoorde je als kind regelmatig: 'Eet je bord leeg!' Met een kleiner bord gaat dat

eenvoudig en hoef je tegelijkertijd niet bang te zijn dat je teveel eet J

 

EXTRA ANTIOXIDANTEN, JA OF NEE?

Volgens het Voedingscentrum is het bij een gezond en gevarieerd dieet, met volop groente en fruit, niet nodig extra antioxidanten via supplementen in te nemen. Het is niet aangetoond dat het innemen van meer antioxidanten via supplementen extra gezondheidsvoordelen oplevert. Er kleven mogelijk zelfs risico’s aan, zoals een grotere kans op bepaalde soorten kanker. 

  

CALORIEËN

Het gemiddelde aantal calorieën dat je nodig hebt om op gewicht te blijven is:

2.500 per dag voor mannen

2.000 per dag voor vrouwen

Om een idee te krijgen: een appel is 81 calorieën, een gevulde koek 242 calorieën.

Heb je een actieve leefstijl, dan kun je iets meer calorieën gebruiken. Naarmate je ouder wordt heb je steeds minder calorieën nodig.

 

5 HUISHOUDELIJKE KLUSSEN WAARMEE JE DE MEESTE CALORIEËN VERBRANDT:

1.      Badkamer van top tot teen schoonmaken: 400 calorieën per uur

2.      Tuinieren: 350 calorieën per uur

3.      Dweilen: 312 calorieën per uur

4.      Ramen lappen: 300 calorieën per uur

5.      Lopend boodschappen doen: 275 calorieën per uur

 

SLAAP JE SLANK

Wil je graag een gezonder gewicht? Zorg dan in ieder geval dat je goed slaapt.

Na een slechte nachtrust kies je namelijk eerder voor grote porties of calorierijk eten dan na een normale nacht. Slecht slapen kan op de lange termijn dus leiden tot overgewicht.

 

Tip 3: Voldoende rust en ontspanning 

 

VOORKOM STRESS

Misschien gemakkelijker gezegd dan gedaan, maar minder stress is volgens onderzoekers toch echt nodig wanneer je een goede fysieke weerstand wilt opbouwen. Stress verhoogt namelijk de kans dat je slecht slaapt, ongezond gaat eten, vatbaar wordt voor ziektekiemen, concentratieproblemen krijgt en depressief raakt.

Een goede remedie om stresshormonen snel kwijt te raken en je hoofd leeg te maken is sporten. Dit geldt ook voor yoga, mindfulness en meditatie. Een paar uurtjes tuinieren of doorbrengen in de natuur werkt ook rustgevend. 

 

BETER SLAPEN? SPORTEN HELPT

Sporten heeft goede effecten bij mensen met slaapproblemen. Sporten verhoogt de hoeveelheid endorfine en serotonine in je lijf en leidt tot meer ontspanning. Een verhoging van de lichaamstemperatuur heeft volgens onderzoekers een positieve invloed op de diepte van je slaap. 

 

Anijsmelk Langedijk Consult Coaching

NATUURLIJKE REMEDIE

Drink je wel eens een beker warme (anijs)melk voor het slapen gaan? Een verstandige keuze!

Melk bevat namelijk tryptofaan, een aminozuur, dat betrokken is bij de productie van serotonine. Serotonine is weer een onderdeel van het slaaphormoon melatonine, dat het slaap-waakritme regelt.

 

MELATONINE: SLAAPHORMOON

Melatonine is een hormoon dat invloed heeft op het slaap-waakritme. De productie van melatonine is gekoppeld aan de blootstelling aan licht. Bij de aanwezigheid van blauwachtig licht (uit zonlicht, kunstlicht, televisie of computermonitor) wordt de productie geremd. De productie komt weer op gang, wanneer de blootstelling aan licht afneemt. Het lichaam krijgt hierdoor het signaal om zich voor te bereiden op de nacht.

 

MEER TIPS OM LEKKER TE SLAPEN

1.     Zorg voor een koele, goed geventileerde én donkere slaapkamer. In het donker komt het slaaphormoon melatonine vrij.

2.     Ga dagelijks rond dezelfde tijd naar én uit bed. Ook in het weekend. Zo krijg je een regelmatige slaapcyclus.

3.     Begin een uur voordat je gaat slapen alvast met je te ontspannen (wandelen, yoga, warm bad)

4.     Maak van het naar bed gaan een vast ritueel. Je lichaam gaat de signalen herkennen en melatonine aanmaken.

5.     Eet kort voor het slapen gaan geen zware maaltijden meer en vermijd stimulerende dranken als koffie en gewone thee. Alcohol doet je misschien wel snel in slaap vallen, maar zorgt ervoor dat je minder diep slaapt en sneller wakker wordt.

   

In dit artikel hebben we vooral gefocust op je fysieke weerstand. Wanneer die weerstand laag is of wanneer je niet gezond bent heeft dit vaak direct gevolgen voor wat je aankunt, de hoeveelheid energie die je hebt. Forse hoofdpijn vermindert je vermogen tot concentreren, spanning en pijn in je lichaam kunnen je weerhouden om iets leuks te ondernemen met vrienden of om naar je werk te gaan. 

 

Dit heeft gevolgen voor hoe je je voelt en hoe je denkt over jezelf. Als je merkt dat je niet bent opgewassen tegen de taak die je hebt word je daar misschien onzeker van en dat kan je zelfvertrouwen aantasten. Als je je niet lekker voelt ben je misschien eerder geneigd de reacties van anderen negatiever te interpreteren. Wanneer dingen je moeilijker afgaan ga je wellicht meer uitstellen, waar je prestaties onder kunnen lijden. Dit kan weer maken dat je kritiek krijgt die op zich kan zorgen voor stress en spanning.

 

In dat geval is het van belang dat je bouwt aan een goede mentale weerstand.

 

In het tweede artikel uit ons drieluik over het versterken van je weerstand, Omgaan met een dipje en rustig opbouwen: bouwen aan je mentale weerstand!gaan we in op de mentale kant van de zaak. Hoe ga je met jezelf om in een dip en hoe bouw je je mentale weerstand op?

 

Wil je zelf actief aan de slag met een gezonde mentale basis, dan is onze open tweedaagse training Effectief en assertief communiceren iets voor jou.

We geven deze training ook in company. Neem contact op met Miranda Langedijk (06-13.54.10.47) of Nannette de Boer (075-614.54.27) om de mogelijkheden te bespreken.
 

Welkom bij Langedijk Consult

Miranda Langedijk

Langedijk Consult is gespecialiseerd in professionele (team) coaching & training. Effectief communiceren en (samen)werken en burn-out preventie en stressreductie.