Goed voor jezelf zorgen: slapen

Hoe je slaapt weerspiegelt hoe je leeft

Kom je energie te kort? Voel je je vaak moe en niet uitgerust? Pieker je, en houdt dat je ook regelmatig wakker? Pieker je over het wakker liggen? Merk je dat je soms moeite hebt met werken omdat je te weinig of onrustig slaapt? Of houdt het werk je wakker?

 

Dit artikel is eerder verschenen in onze nieuwsbrief 'Goed voor jezelf zorgen: #1 Slapen' (nr.45). Ook elk kwartaal gratis tips en artikelen voor meer balans en ontspanning ontvangen? Meld je hier aan voor onze nieuwsbrief! 

Een overzicht van onze artikelen over burn-outpreventie en stressreductie vind je hier

 

Gezond leven: inzoomen op de balans draagkracht - draaglast

Wij helpen onze klanten (werk)stress te reduceren. Stress heeft een enorme impact op het functioneren van je lichaam en geest.
Daarom hebben we 4 nieuwsbrieven gewijd aan werkstressreductie. Zo gingen we in op de factoren die in het werk een rol spelen bij het ontstaan van stress. En natuurlijk gaven we ook volop tips om te komen tot minder (ervaren) werkstress.
Wil je je eigen balans tussen draagkracht en draaglast verbeteren, dan is het goed om in te zetten op het optimaliseren van je eigen gezondheid.
Iedereen weet inmiddels hoe belangrijk het is om te zorgen voor voldoende:

  

Van weten wat goed voor je is naar doen

Maar zoals vaker het geval is, tussen weten en doen kan een kloof liggen. Een kloof die niet altijd even gemakkelijk te overbruggen is. Zo kan je slapen heel belangrijk vinden, maar toch structureel later naar bed gaan dan goed voor je is. Je weet dat (te veel) drank, koffie, roken of suiker niet gezond is, maar hoe laat je de zak chips, het pak koekjes of de stokbroodjes brie aan je voorbij gaan?
Wat gaat maken dat je in plaats van de auto toch de fiets pakt? Of dat je een stukje gaat lopen, ondanks je frisse tegenzin, of de vermoeidheid die je voelt?  

 

Van fix naar flow! 

In gesprekken met klanten komt het regelmatig voorbij: hoe overbrug je de kloof tussen weten wat goed voor je is en dit doen?
Soms merk je niet op hoe het echt met je gaat. Bewust of onbewust blijf je weg van je gevoel. Je rent door of bagatelliseert wat er niet lekker voelt. Iedereen heeft zo zijn of haar eigen issues en bijbehorende valkuilen. Zaken waarin je jezelf steeds opnieuw tegenkomt.


In de basis ligt dan vaak een angst. De angst dat je niet (goed) genoeg bent. Dat je niet slim, snel, knap, stoer, slank, ad rem, vrolijk, aantrekkelijk, belangrijk, bemind, zakelijk, sportief, geordend, doortastend, doelgericht, volhardend, communicatief vaardig of sociaal, bent. Een gevoel dat we als mens op allerlei manier proberen te ‘fixen’ met behulp van bepaalde gewoonten. Denk aan je klein maken, uit de schijnwerper blijven of je juist groter voordoen dan je bent. Jezelf troosten bijvoorbeeld met voedsel, jezelf bewijzen, steeds opnieuw laten zien dat je het wél kan. Dit soort gewoonten bieden tijdelijk een goed gevoel. 
Wil je de kloof tussen weten en doen echt overbruggen, dan begint dat met het herkennen en aangaan van de onderliggende angst.
Kortom: eerst naar de kern om daarna tot flow te kunnen komen.
 

Goed voor jezelf zorgen = gezond leven

Als je gezonder wil leven dan vergt het dat je op alle vlakken goed voor jezelf zorgt. Goed voor jezelf zorgen, betekent meer van jezelf houden en dus natuurlijk ook gezonder leven.
In dit artikel en in volgende artikelen gaan we dieper in op wat je nodig hebt om gezonder te leven. Want hoe lastig het ook kan zijn om minder gunstige gewoonten te doorbreken, nieuwe gezonde gewoonten in je leven opnemen is een geweldige investering in jezelf. 
Het geeft je letterlijk rust en energie. De tevredenheid over je leven gaat omhoog. Je laat jezelf merken dat je jezelf echt belangrijk vindt en dat je graag goed voor jezelf zorgt. Daarmee gaat ook je je zelfvertrouwen omhoog.
Dit artikel is een special over slapen. Als je het doorleest zal je zien dat je niet hoeft ‘te werken’ aan het verbeteren van je nachtrust. Want los van medische oorzaken voor slaapgebrek: hoe je slaapt weerspiegelt hoe je leeft. 
Verander je dagelijkse patronen, dan verander je je slaappatroon.

  

In dit artikel helpen we je uit te zoeken wat er voor jou nodig is om (weer) heerlijk te kunnen slapen. Zodat je ook met energie en plezier kunt werken.


In 7 stappen komen tot lekker slapen en fit leven

 

Stap 1: In kaart brengen van je slaapgedrag en eventuele oorzaken van problemen 

Voor je aan de slag gaat met het optimaliseren van je nachtrust is het handig om in kaart te brengen hoe jouw slaappatroon er nu uitziet. Zie de checklist hieronder en ga voor jezelf eens na hoe jouw situatie is. Dit geeft je een goede indicatie waar je winst zou kunnen behalen.

Wat valt je op en waar wil je iets mee doen?

 

Als je langere tijd slaapproblemen ervaart, is het altijd goed om even te checken bij de huisarts of hier medische redenen aan ten grondslag liggen. Neem bijvoorbeeld slaapapneu. Mocht je dit hebben dan kan dit grote invloed hebben op de kwaliteit van je slaap, met als gevolg onder andere (ernstige) vermoeidheid en minder concentratie overdag.  

  

Checklist: breng je slaapsituatie in kaart

1

Kom je de dag niet door zonder dutjes te doen of in slaap te vallen op de bank?

2

Val je gedurende de dag op ongewenste momenten in slaap?

3

Heb je een rustige slaapomgeving?

4

Stel je het naar bed toe gaan uit?

5

Belemmert je werkritme je slaap? (Bijvoorbeeld door nacht- of vroege diensten)

6

Heb je een slaapritueel dat je helpt in de overgang van dag naar nacht?

7

Gebruik je slaappillen of melatonine?

8

Slaap je voldoende uren per nacht? (De gemiddelde slaapbehoefte is 7 à 8 uur per nacht)

9

Slaap je goed in of lig je lang wakker voor je in slaap valt?

10

Ben je zo uitgeput dat je in slaap valt wanneer je hoofd het kussen raakt?

11

Pieker je voordat je in slaap valt?

12

Ben je bang om (alleen) te slapen of heb je andere angsten die je alert en wakker houden?

13

Ben je bang om niet in slaap te vallen?

14

Slaap je goed door?

15

Word je ’s nachts wakker door (geluiden van) anderen of door zorgtaken? (Bijvoorbeeld voor een baby)

16

Merk je zelf op of geeft een ander aan dat je ’s nachts snurkt of dat je ademhaling stokt?

17

Knars je met je tanden of heb je last van kaakklemmen?

18

Ga je vaak uit bed ’s nachts? (Bijvoorbeeld om te eten of naar het toilet te gaan of te lezen)

19

Heb je last van nachtelijk zweten of opvliegers?

20

Als je wakker wordt, ben je dan langere tijd wakker?

21

Pieker je wanneer je wakker wordt?

22

Kom je toe aan alle fasen van slaap?

23

Heb je last van nachtmerries?

24

Word je vaak (te) vroeg wakker?

25

Als je te vroeg wakker wordt, val je dan nog in slaap of blijf je wakker?

26

Word je ’s ochtends uitgerust wakker?


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Stap 2: Slapen en stress – kijk hoe je leeft en bepaal je stressniveau 

Mensen die richting overspannenheid of een burn-out gaan slapen vaak slecht. Ze willen heel graag beter slapen en doen hier vaak ‘erg hun best voor’. In praktijk werkt dat vaak alleen tegen ze. Zeker in zo’n situatie is het zaak goed na te gaan hoe je leeft. Vaak blijk je dan op allerlei gebieden ‘heel hard te werken’, dingen graag onder controle te willen hebben en heel goed te willen zorgen voor anderen en nauwelijks tijd en goede zorg te hebben voor jezelf. Die manier van leven vertaalt zich logischerwijs in slecht slapen. Je hoofd en je lijf komen immers niet meer tot rust. Veelal heb je geen oog meer voor je eigen grenzen en emoties. Je stopt dingen weg of maakt ze klein. “Het gaat vast volgende week beter”. 

Wat er niet mag zijn is er altijd dubbel. En dat betekent dat daar waar overdag geen tijd en aandacht voor is, daar gaat je lijf ’s nachts aandacht voor vragen. Dat kan voelen als falen. “Nu kan ik ook al niet meer slapen! En dat terwijl ik het juist zo nodig heb!” Zo wordt slechter slapen ook een oorzaak van meer ervaren spanning. Zo kom je soms in een neerwaartse spiraal terecht. En dat terwijl je lijf juist zo goed aangeeft wat je nodig hebt! 

Het is zaak dus om signalen van spanning en stress zo vroeg mogelijk te (h)erkennen en hier in je leven iets mee te doen. 

 

Tip: Stap uit de negatieve spiraal

Goed slapen begint dus met overdag excellent voor jezelf zorgen. 

 

Stap 3: Zo slaapt Nederland – bepaal je eigen slaapbehoefte 

Nederlanders slapen gemiddeld 7:20 uur per nacht: 

  • Ze gaan rond 22:30 uur naar bed
  • Ze vallen 10 minuten later in slaap
  • Ze staan rond 7:00 uur weer op 
 

Vrouwen hebben een half uur extra slaap nodig, maar slapen slechter
Oorzaken:

 
Ouderen slapen minder diep en minder lang

Oorzaken:
  • Ziekte
  • Minder beweging
  • Medicatie
  • Snurken
  • Verandering in bioritme (dutjes doen in de middag)

Ochtend- of avondmens?
Heb je invloed op het moment waarop je je (werk)dag, en eventueel het verzorgen van kinderen of andere naasten, gaat beginnen, dan kun je natuurlijk meer rekening houden met je eigen voorkeuren. 
Vind je het prettig om vroeg op te staan, dan is het handig om je dag daarop af te stemmen. Je gaat dan waarschijnlijk ook weer wat eerder naar bed ’s avonds dan iemand die meer een avondmens is.

Weet je voor jezelf wanneer bepaalde activiteiten je het beste afgaan? Zo ja, dan kun je hier je dagindeling zoveel mogelijk op plannen.  

  • Wanneer werk je bijvoorbeeld het best aan klussen die veel concentratie vergen? 
  • Wanneer ben je meer geneigd om met creatieve ideeën te komen? 
  • Hoe reageer je op je ontbijt, lunch en diner? Ben je daarna scherp en vol energie om lekker actief bezig te zijn? Of zak je dan een beetje weg en heb je behoefte aan wat eenvoudige routine klusjes? 

 

Goed om te weten: je hersenen bepalen wanneer je slaapt en wanneer je wakker bent
Twee factoren spelen hierbij vooral een rol:
  1. Slaapdruk: dit is de behoefte van de hersenen aan slaap. Hoe langer je wakker bent, des te groter wordt de slaapdruk en des te dieper slaap je. Gedurende het slapen neemt de slaapdruk geleidelijk af, waardoor je op enig moment weer (uitgerust) wakker wordt. 
  2. Biologische klok: dit is een gebiedje midden in de hersenen dat je slaap- en waakritme regelt. Het is sterk afhankelijk van het licht-donker ritme op aarde. Het is een mechanisme dat invloed heeft op al je cellen én dat gemakkelijk verstoord raakt. Daar kun je flink last van hebben, want je hersenen maken overdag andere stofjes aan dan ’s nachts. Stofjes die bijvoorbeeld van invloed zijn op je gemoedstoestand.  

 
Tip: Heb je moeite met slapen? Houd een regelmatig ritme aan 
Wil je slim gebruik maken van de werking van je hersenen en  je biologische klok, zorg er dan voor dat je steeds op dezelfde tijd naar bed gaat en ook op dezelfde tijd wakker wordt. 
Ga voor jezelf na wat jouw ideale hoeveelheid slaap is. Vaak is de tijd waarop je (door de week) op hebt te staan om op tijd op je werk te komen, leidend bij het bepalen van het waakmoment. Reken dan terug om te bepalen hoe laat je in slaap wilt vallen. Tel daar nog de tijd bij op die je gemiddeld nodig hebt om in slaap te vallen. Ben je meteen weg zodra je hoofd het kussen raakt, dan was je waarschijnlijk erg moe. 
Misschien goed om jezelf dan voortaan iets meer slaap te gunnen.

 

Contact 

Ervaar je te veel spanning of (werk)stress? En heb je moeite met slapen? We helpen je graag bij het (terug) vinden van de voor jou prettige balans tussen inspanning en ontspanning. Tussen werk en privé. Tussen voor jezelf opkomen, grenzen stellen en ‘nee’ zeggen én juist prettig en duidelijk communiceren. En we helpen je uit te zoeken wat er voor jou nodig is om weer heerlijk te kunnen slapen. Zodat je weer met energie en plezier kunt werken. 

Om de mogelijkheden van coaching te bespreken of direct een afspraak in te plannen: neem contact op met Miranda (06-13.54.10.47) of Nannette (075-614.54.27) 

Welkom bij Langedijk Consult

Miranda Langedijk

Langedijk Consult is gespecialiseerd in professionele (team) coaching & training. Effectief communiceren en (samen)werken en burn-out preventie en stressreductie.