Rustig blijven ademhalen bij stress
Het effect van stress op je ademhaling
Je kunt een aantal dagen zonder voedsel, maar slechts enkele minuten zonder zuurstof.
Dit artikel gaat over rustig blijven ademhalen bij stress.
In moeilijke situaties, daar waar we spanning ervaren, iets niet willen dat is, of juist iets willen dat niet is, reageert ons lichaam automatisch met een stressreactie: vechten, vluchten of bevriezen.
Als je oplet, merk je hoe elke emotie een spoor trekt in je lichaam. Een knoop in je maag, druk op je borst, een dichtgeknepen keel, een zwaar hoofd of gespannen schouders. Al die reacties hebben één ding gemeen. Waar de spanning zich ook doet voelen in je lichaam, het gaat altijd samen met een effect op je ademhaling. Die gaat meestal omhoog, wordt oppervlakkiger en sneller.
Bewust van je ademhaling
Het kan zijn dat je je dat niet bewust bent op het moment dat het gebeurt.
Je bent immers serieus bezig je druk te maken 🙂 Je aandacht gaat dan meestal naar ‘het verhaal in je hoofd’.
De (doem)gedachten over wat er niet leuk is, anders zou moeten en welke gevolgen dat heeft gehad, of gaat hebben. Met dat verhaal, die gedachten en de (vaak strenge) overtuigingen en oordelen die daar mee gepaard gaan, kunnen we nogal bezig zijn. Iets dat de spanning vaak eerder vergroot dan verkleint.
Het helpt wanneer je je bewust bent van je ademhaling én je bewust ontspannen ademhaalt. Zo merk je eerder op hoe het met je gaat en breng je je spanningsniveau, fysiek en mentaal, sneller omlaag.
Dit artikel is eerder verschenen in onze nieuwsbrief ‘Rustig blijven ademhalen’ (nr. 50).
Ook elk kwartaal gratis tips en artikelen in het kader van stressreductie ontvangen?
Hoe vaak adem jij en wat is ‘gewoon’?
Test eens een minuut lang hoe vaak je ademhaalt, waarbij een in- en uitademing als één ademhaling telt.
Doe je die check heel bewust, dan kan de uitkomst anders (meestal lager) zijn dan wanneer je spontaan een keer het aantal ademhalingen telt, maar het geeft toch een indicatie. Door vaker te checken krijg je een beter beeld van je ademfrequentie.
6-8 Keer ademhalen per minuut is genoeg. De meeste mensen ademen 10-15 keer per minuut.
Wanneer je beweegt, bijvoorbeeld als je wandelt, heb je meer zuurstof nodig en adem je meer dan 10 keer per minuut. Bij fietsen tegen de wind in adem je nog vaker in en uit. Ook bij intensief nadenken gaat je ademfrequentie wat omhoog.
Piekeren kost energie
Als je lichaam in rust is, je zit bijvoorbeeld achter je computer of je ligt in bed en je ademt met een hoge frequentie (meer dan 15 keer per minuut), dan kan dat een indicatie zijn dat je nogal gespannen bent.
Misschien pieker je veel, is je hoofd heel vol, vind je het moeilijk om met emoties als angst, boosheid, teleurstelling of verdriet om te gaan.
Je kunt je voorstellen dat ‘rustig zitten’ met een ademfrequentie die vergelijkbaar is met wat je nodig hebt om stevig door te lopen, leidt tot flinke vermoeidheid. Je zit dan misschien de hele dag, maar eigenlijk loop je een marathon.
Zo kosten stress en piekeren je heel veel energie.
Miranda helpt je om helder en concreet te maken wat er met je gebeurt. Aan de hand van specifieke situaties leerde ik benoemen hoe ik mij op dat moment voelde en wat ik anders had kunnen doen. Een heel praktisch en realistisch aanpak, met veel aandacht voor het gevoel maar ook voor resultaat.
Saskia Johansen, senior onderzoeker
Klachten door te snel ademen
Hyperventilatie ontstaat meestal door spanning of stress. Bij stress ga je, soms ongemerkt, oppervlakkiger ademhalen. Dit komt, omdat je lichaam zich bij spanning klaar maakt om te vechten of te vluchten en hiervoor stresshormonen, zoals adrenaline aanmaakt. Hierdoor ga je sneller ademen en gaat je hart sneller kloppen. Dit is een heel normale reactie.
Maar als de inspanning, waarop je lichaam zich heeft voorbereid, uitblijft, kan er hyperventilatie ontstaan.
Doordat je sneller ademhaalt, verandert de zuurgraad van je bloed enigszins. Hierdoor gaat het spierweefsel dat rond je luchtwegen, maag, darmen en slagaderen zit, zich samentrekken waardoor er stressklachten ontstaan, zoals:
- Hartkloppingen, bonzend hart, of versnelde hartslag
- Druk op je borst
- Duizeligheid
- Een benauwd gevoel
- Tintelingen in voeten, vingers of mond
- Spierpijn, pijn in je nek
- Overmatig transpireren
- Trillen of beven
- Misselijkheid, maag- of buikpijn
Je kunt je hierdoor angstig gaan voelen. Je gaat dan nog sneller ademhalen, waardoor de klachten verergeren.
Een uitgebreide checklist met fysieke en psychische stresssymptomen vind je hier.
Ontspannen ademhalen
Ademhalen gaat in principe vanzelf. De ademhaling wordt gestuurd door het ademhalingscentrum in onze hersenen.
Met een lage en rustige ademhaling activeer je dat gedeelte van het zenuwstelsel dat zorgt voor rust, ontspanning en herstel: het parasympatische zenuwstelsel.
Superhandig: via je ademhaling beïnvloed je dus direct ook je gevoel. Want door je ademhaling tot rust te brengen, ga je als vanzelf meer ontspannen en neemt de stress in je lijf af.
Drie manieren om je adem weer tot rust te brengen
- Leg de nadruk op je uitademing: adem vijf tellen uit en één tel in.
Doe dit net zo lang tot je weer normaal ademt.
Vraag desnoods of iemand je hierbij kan ondersteunen. - Adem dubbel zo lang uit als in.
Hou dit in ieder geval 3 minuten vol. Kies bijvoorbeeld voor 3 tellen in en 6 tellen uit.
Het is handig om zo’n anti-stress ademhaling te oefenen, wanneer er niets aan de hand is. Je kunt je voorstellen dat je deze ademhalingstechniek makkelijker toe kan passen in een stressvolle situatie, wanneer je hem beter onder de knie hebt.
Oftewel, wanneer je hem al vaker hebt geoefend in een niet stressvolle situatie. Je kunt dan ook oefenen op het verlengen van de cyclus.
Bijvoorbeeld 4 tellen in en 8 tellen uit
- Direct toepassen?
Met deze eenvoudige meditatieoefening neem je een mindfulle 3-minuten adempauze.
NB: Heb je (regelmatig) last van hyperventilatie, ervaar je druk op de borst of heb je het benauwd, raadpleeg dan je huisarts.
Reflectie
Wij kunnen je helpen om effectiever met stresssituaties om te gaan.
Start met bewust worden:
- Kun je achterhalen wanneer je snel en oppervlakkig gaat ademhalen?
- Wat geeft je spanning?
Meer artikelen in deze reeks
Wil je leren om effectiever om te gaan met bijvoorbeeld irritatie, boosheid, angst,
verdriet of teleurstelling, voer dan een (video)gesprek met Miranda.
Neem contact met ons op om een afspraak in te plannen.
We staan je graag te woord!
