Rustig blijven ademhalen

Rustig blijven ademhalen

Juist in een periode die veel van je vraagt

Je kunt een aantal dagen zonder voedsel, maar slechts enkele minuten zonder zuurstof.

In deze periode wordt het belang van lekker blijven ademhalen heel duidelijk.
We leven in een bijzondere tijd en het kan lastig zijn dat het thuis zitten zo lang duurt en dat er misschien weinig is om naar uit te kijken of dat het superdruk is en je niet meer op adem komt.

In moeilijke situaties, daar waar we spanning ervaren, iets niet willen dat is, of juist iets willen dat niet is, reageert ons lichaam automatisch met een stressreactie: vechten, vluchten of bevriezen.

Als je oplet merk je hoe elke emotie een spoor trekt in je lichaam. Een knoop in je maag, druk op je borst, een dichtgeknepen keel, een zwaar hoofd of gespannen schouders. Al die reacties hebben één ding gemeen. Waar de spanning zich ook doet voelen in je lichaam, het gaat altijd samen met een effect op je ademhaling. Die gaat meestal omhoog, wordt oppervlakkiger en sneller.

Het kan zijn dat je je dat niet bewust bent op het moment dat het gebeurt. Je bent immers serieus bezig je druk te maken 🙂
Je aandacht gaat dan meestal naar ‘het verhaal in je hoofd’.
De (doem)gedachten over wat er niet leuk is, anders zou moeten en welke gevolgen dat heeft gehad, of gaat hebben. Met dat verhaal, die gedachten en de (vaak strenge) overtuigingen en oordelen die daar mee gepaard gaan, kunnen we nogal bezig zijn. Iets dat de spanning vaak eerder vergroot dan verkleint.

Het helpt wanneer je je bewust bent van je ademhaling én je bewust ontspannen ademhaalt. Zo merk je eerder op hoe het met je gaat en breng je je spanningsniveau, fysiek en mentaal, sneller omlaag.

In dit artikel een hart onder de riem, omdenken en praktische tips:

1. Omdenken: figuurlijk rustig blijven ademen 🙂
Veel dingen zijn nu niet (goed) mogelijk. We draaien het om en doen een voorzet voor wat wél kan.
Een voorzet om met frisse moed momenten te creëren om naar uit te kijken en van te genieten.

2. Letterlijk blijven ademhalen
Hoe vaak adem jij en wat is ‘gewoon’?
Wat vertelt je ademhaling je over hoe het met je gaat?

3. Te snel ademen door spanningen en stress
Welke klachten kunnen het gevolg zijn van een te snelle, oppervlakkige, hoge ademhaling?

4. Ontspannen ademhalen
Hoe adem je jezelf weer tot rust?
Drie anti-stress ademhalings-oefeningen

Dit artikel is eerder verschenen in onze nieuwsbrief ‘Rustig blijven ademhalen’ (nr. 50).

Ook elk kwartaal gratis tips en artikelen in het kader van stressreductie ontvangen?

Een overzicht van onze artikelen over burn-outpreventie en stressreductie vind je hier. 

Omdenken: figuurlijk blijven ademhalen

Creëer momenten om naar uit te kijken, om je hoofd leeg te maken.
Momenten die je enthousiasmeren en inspireren.

Wat lukt nu niet meer (zo gemakkelijk)?
Hoe kun je hier een andere draai aan geven?

Naar de sportclub gaan










• Een stukje wandelen tussen de middag
• Hardlopen of fietsen in het weekend of voor/na je werk
• Een balletje trappen met de (klein)kinderen
• Een bos- of strandwandeling maken
• Vaker of langer de hond uitlaten

• Een pro worden in Tik Tok dansjes 🙂
• Buiten een spinning- of zumbaclass volgen
• Via een app of YouTube thuis een work-out doen
Lunchen met je collega’s






• Bewust genieten van je koffiepauze
• Lunchen met je gezin aan een mooi gedekte tafel, met een bijzonder gerecht en een gezellig muziekje en vooral extra aandacht voor elkaar
• Digitaal lunchen, koffiedrinken of een vrijdagmiddagborrel houden met je collega’s
Een avondje uit gaan










• Eén keer per week een romantische avond organiseren, waarop je voor de ander de avond invult met een leuke activiteit of film. Iets plannen wat de ander heel leuk vindt om te doen
• Fijne muziek opzetten en lekker (samen) dansen
• Je eigen seventies thuisdisco organiseren
• Eén keer per week een spelletjesavond houden met het gezin, waarop steeds een ander lid van het gezin een spel mag kiezen

• Een concert streamen
• Een online pubquiz organiseren
Uit eten gaan







• Een diner- of borrelbox bestellen bij een restaurant of café in de buurt
• Zelf sushi maken
• Lekker lang wokken of gourmetten in het weekend
• Taarten, koekjes en pannenkoeken bakken, wentelteefjes maken en nieuwe recepten uitproberen

• Samen een viergangen diner koken, waarbij ieder gezinslid of vriend(in) een gerecht maakt
Naar de sauna gaan




• Je eigen wellness-avond creëren: lekker lang in bad met een gezichtsmaskertje, kaarsen, sfeervolle muziek of een mooi boek. Verse jus of een wijntje en een borrelhapje op de badrand.

• Lekker gaan liggen en luisteren naar een meditatie of ontspanningsoefening
• Elkaar een massage geven
• Een warm voetbad nemen, terwijl je een fijn boek leest
Naar de hobbyclub gaan of iets nieuws ondernemen








• Je eigen omgeving opnieuw ontdekken, alsof je alles voor het eerst ziet: mooie gevels, achteraf straatjes, hofjes en plantsoenen, monumenten. Inclusief historische foto’s ter vergelijking
• Eén keer per week of maand iets nieuws leren. Volg een webinar, doe een online kookcursus, leer haken/breien/macrameeën, moestuinieren, bijen houden, tegelzetten of piano spelen

• Je eigen ideeën vloggen als inspiratie voor anderen
• Digitaal een museum bezoeken
• Eén keer per week thuis een klein klusje afmaken, iets opruimen of weggooien
• De woonkamer restylen
Sociale contacten onderhouden








• Een drive-by verjaardag organiseren voor je beste vriend(in)
• Een mooie brief schrijven aan je vrienden

• Uitgebreid de tijd nemen om een gesprek te voeren
• Iemand die het moeilijk heeft een (zelfgemaakte) kaart of extra mooi ingepakt cadeautje sturen
• Ontbijt op bed maken voor je partner
• Digitaal bingo-en of scrabbelen
• Online gamen met je zoon of dochter, die op kamers woont

Letterlijk blijven ademhalen

Hoe vaak adem jij en wat is ‘gewoon’?

Test eens een minuut lang hoe vaak je ademhaalt, waarbij een in- en uitademing als één ademhaling telt.

Doe je die check heel bewust, dan kan de uitkomst anders (meestal lager) zijn dan wanneer je spontaan een keer het aantal ademhalingen telt, maar het geeft toch een indicatie. Door vaker te checken krijg je een beter beeld van je ademfrequentie.

6-8 Keer ademhalen per minuut is genoeg. De meeste mensen ademen 10-15 keer per minuut.

Als je beweegt, bijvoorbeeld als je wandelt, heb je meer zuurstof nodig en adem je meer dan 10 keer per minuut. Bij fietsen tegen de wind in adem je nog vaker in en uit. Ook bij intensief nadenken gaat je ademfrequentie wat omhoog.

Als je lichaam in rust is, je zit bijvoorbeeld achter je computer of je ligt in bed en je ademt met een hoge frequentie (meer dan 15 keer per minuut), dan kan dat een indicatie zijn dat je nogal gespannen bent.

Misschien pieker je veel, is je hoofd heel vol, vind je het moeilijk om met emoties als angst, boosheid, teleurstelling of verdriet om te gaan.

Je kunt je voorstellen dat ‘rustig zitten’ met een ademfrequentie die vergelijkbaar is met wat je nodig hebt om stevig door te lopen, leidt tot flinke vermoeidheid. Je zit dan misschien de hele dag, maar eigenlijk loop je een marathon.
Zo kosten stress en piekeren je heel veel energie

Te snel ademen door spanningen en stress

Klachten door te snel ademen

Hyperventilatie ontstaat meestal door spanning of stress. Bij stress ga je, soms ongemerkt, oppervlakkiger ademhalen. Dit komt omdat je lichaam zich bij spanning klaar maakt om te vechten of te vluchten en hiervoor stresshormonen, zoals adrenaline aanmaakt. Hierdoor ga je sneller ademen en gaat je hart sneller kloppen. Dit is een heel normale reactie.
Maar als de inspanning, waarop je lichaam zich heeft voorbereid, uitblijft, kan er hyperventilatie ontstaan

Doordat je sneller ademhaalt, verandert de zuurgraad van je bloed enigszins. Hierdoor gaat het spierweefsel dat rond je luchtwegen, maag, darmen en slagaderen zit, zich samentrekken waardoor er stressklachten ontstaan, zoals:

  • Hartkloppingen, bonzend hart, of versnelde hartslag
  • Druk op je borst
  • Duizeligheid
  • Een benauwd gevoel
  • Tintelingen in voeten, vingers of mond
  • Spierpijn, pijn in je nek
  • Overmatig transpireren
  • Trillen of beven
  • Misselijkheid, maag- of buikpijn

Hierdoor kun je je angstig gaan voelen. Je gaat dan nog sneller ademhalen, waardoor de klachten verergeren.

Ontspannen ademhalen

Ademhalen gaat in principe vanzelf. De ademhaling wordt gestuurd door het ademhalingscentrum in onze hersenen.
Met een lage en rustige ademhaling activeer je dat gedeelte van het zenuwstelsel dat zorgt voor rust, ontspanning en herstel: het parasympatische zenuwstelsel.
Superhandig: via je ademhaling beïnvloed je dus direct ook je gevoel. Want door je ademhaling tot rust te brengen, ga je als vanzelf meer ontspannen en neemt de stress in je lijf af.

Drie manieren om je adem weer tot rust te brengen

  1. Leg de nadruk op je uitademing: adem vijf tellen uit en één tel in.
    Doe dit net zo lang tot je weer normaal ademt.
    Vraag desnoods of iemand je hierbij kan ondersteunen.
  2. Adem dubbel zo lang uit als in.
    Hou dit in ieder geval 3 minuten vol. Kies bijvoorbeeld voor 3 tellen in en 6 tellen uit.

Het is handig om zo’n anti-stress ademhaling te oefenen wanneer er niets aan de hand is. Je kunt je voorstellen dat je deze ademhalingstechniek makkelijker toe kan passen in een stressvolle situatie wanneer je hem beter onder de knie hebt.
Oftewel, wanneer je hem al vaker hebt geoefend in een niet stressvolle situatie. Je kunt dan ook oefenen op het verlengen van de cyclus.
Bijvoorbeeld 4 tellen in en 8 tellen uit

  1. Direct toepassen?
    Met deze eenvoudige meditatieoefening neem je een mindfulle 3-minuten adempauze.

NB: Heb je (regelmatig) last van hyperventilatie, ervaar je druk op de borst of heb je het benauwd, raadpleeg dan je huisarts.

Reflectie

Wij kunnen je helpen  om effectiever met stresssituaties om te gaan.
Start met bewust worden:

  • Kun je achterhalen wanneer je snel en oppervlakkig gaat ademhalen?
  • Wat geeft je spanning?

Wil je leren om effectiever om te gaan met bijvoorbeeld irritatie, boosheid, angst,
verdriet of teleurstelling, voer dan een (video)gesprek met Miranda.
Neem contact met ons op om een afspraak in te plannen.
We staan je graag te woord!