Tips om gezonder te eten
Gezonde voeding voor meer fysieke weerstand
Gezonde voeding is naast bewegen en zorgen voor voldoende rust en ontspanning één van de belangrijkste pijlers voor een goede fysieke weerstand.
Om je weerstand te versterken kun je in de eerste plaats altijd inzetten op de zaken die je doet of al deed om goed voor jezelf te zorgen. Door deze zaken nog iets meer uit te bouwen of (weer) vaker te doen, help je jezelf sterker te worden.
In dit artikel een aantal praktische tips om gezonder te eten.
Dit artikel is eerder verschenen in onze nieuwsbrief ‘Uit de dip: werken aan je fysieke weerstand!’ (nr. 28).
Ook elk kwartaal gratis tips en artikelen voor meer kracht en weerstand ontvangen?
De Schijf van Vijf
Nog iets wat we allemaal allang weten: naast meer bewegen is het volgens onderzoekers belangrijk om gezond te eten. Er bestaan heel veel diëten en er komen iedere keer weer nieuwe diëten bij die allemaal tijdelijk goed lijken te werken om je fit te voelen en/of af te vallen. Toch blijkt er geen super dieet te bestaan dat voor iedereen geschikt is. Een dieet hangt af van iemands omgeving en leefstijl.
Het Voedingscentrum, de Nederlandse autoriteit op het gebied van wetenschappelijk onderbouwd voedingsadvies, raadt aan De Schijf van Vijf als basis voor een gezond dieet te hanteren.
Door iedere dag uit elk vak van de Schijf van Vijf de aanbevolen hoeveelheid te eten, eet je voldoende gevarieerd. Op deze manier krijg je alle benodigde voedingsstoffen, zoals vitamines en mineralen, binnen. Bij een gezond dieet is het dan ook voor de meeste mensen niet nodig om extra vitamines te slikken. Een uitzondering hierop is vitamine D (zie Vitamines).
Wil je weten hoe jouw persoonlijke Schijf van Vijf er uit ziet? Op www.voedingscentrum.nl kun je dit gemakkelijk nagaan. Je vindt hier ook de BMI-meter, om te controleren of je een gezond gewicht hebt en de Eetmeter om bij te kunnen houden wat en hoeveel je eet.
Miranda weet op een warme, luchtige en humoristische manier een spiegel voor te houden en zij geeft handvatten om alle issues aan te pakken. Dit alles zorgt voor een prettige sfeer en verstandhouding en ondanks dat het diep kan gaan geeft Miranda je het gevoel dat alles goed komt.
Sylvia
Extra vitamines: doen of niet doen?
Het slikken van vitaminepillen is volgens onderzoekers niet nodig en riskant, aangezien meer van het ene invloed kan hebben op de opname van het andere.
Zij zijn het er echter over eens dat vitamine D een belangrijke uitzondering is.
Vitamine D helpt botontkalking tegen te gaan en je spierkracht te behouden. Vitamine D maakt je lichaam aan uit zonlicht. Het is ook toegevoegd aan margarine en halvarine. Toch wordt bijslikken aangeraden, vooral aan 50-plussers, om botbreuken te voorkomen.
In de winter kun je het beste groente en fruit van eigen bodem eten. Appels, veldsla en koolsoorten (ja, ook spruitjes!) bevatten veel vitamine C. Vitamine C is belangrijk voor de vorming van bindweefsel en de opname van ijzer. Het draagt bij aan een snellere wondgenezing en een goede weerstand.
Omega 3 vetzuren heb je nodig om je cognitieve vaardigheden op peil te houden. Een tekort kan invloed hebben op hart- en vaataandoeningen, dementie, depressies en ADHD. Omega 3 zit van nature in vette vis, als haring, zalm en makreel, en in roomboter. Houd je daar niet van, dan kun je ook visoliecapsules nemen.
Vitamine B12 komt vooral voor in vlees. Matig vlees eten is prima. Ben je vegetariër? Dan is het wellicht verstandig om B12 bij te slikken. Dit geldt ook voor ouderen. Een tekort kan leiden tot hoofdpijn, gewrichts-en spierpijn, vergeetachtigheid en depressie.
Een gezonder dieet
- Meer trage koolhydraten
Koolhydraten in volkoren brood, pasta, zilvervliesrijst, peulvruchten, groenten en fruit geven langzaam hun energie af. Dit houdt de bloedsuikerspiegel laag en dat heeft een positief effect op je suikerhuishouding. - Matig met ijzer
Een tekort aan ijzer heeft invloed op onze fysieke en psychische gezondheid. Het kan leiden tot hoofdpijn, depressies en kortademigheid. Teveel ijzer kan echter ook schadelijk zijn. Eet daarom meer bladgroente, peulvruchten en noten. IJzer uit deze producten wordt minder ongeremd opgenomen dan ijzer uit rood vlees. - Meer eiwitten, vooral bij ziekte
Eiwitten zijn nodig als bouwstof in de cellen en voor de aanmaak van bijvoorbeeld spierweefsel in je lichaam. Peulvruchten en noten vormen een goede bron van eiwitten. Richtlijn: dagelijks 1 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht.
Neem je als je ziek bent ook wel eens een gekookt eitje of dubbel hartig beleg om aan te sterken? Een goede keuze! Wanneer je ziek bent heb je namelijk extra eiwitten nodig. - Kleinere hoeveelheden
Kleinere porties zijn beter voor je (over)gewicht en cholesterolspiegel. Hoorde je als kind regelmatig: ‘Eet je bord leeg!’ Met een kleiner bord gaat dat eenvoudig en hoef je tegelijkertijd niet bang te zijn dat je teveel eet - Extra antioxidanten, ja of nee?
Volgens het Voedingscentrum is het bij een gezond en gevarieerd dieet, met volop groente en fruit, niet nodig extra antioxidanten via supplementen in te nemen. Het is niet aangetoond dat het innemen van meer antioxidanten via supplementen extra gezondheidsvoordelen oplevert. Er kleven mogelijk zelfs risico’s aan, zoals een grotere kans op bepaalde soorten kanker. - Calorieën
Het gemiddelde aantal kilocalorieën (kcal) dat je nodig hebt om op gewicht te blijven is 2.500 per dag voor mannen en 2.000 per dag voor vrouwen. Om een idee te krijgen: een appel is 81 calorieën, een gevulde koek 242 calorieën.
Heb je een actieve leefstijl, dan kun je iets meer calorieën gebruiken. Naarmate je ouder wordt heb je steeds minder calorieën nodig. - Slaap je slank
Wil je graag een gezonder gewicht? Zorg dan in ieder geval dat je goed slaapt.
Na een slechte nachtrust kies je namelijk eerder voor grote porties of calorierijk eten dan na een normale nacht.
Slecht slapen kan op de lange termijn dus leiden tot overgewicht.
5 Huishoudelijke klussen waarmee je de meeste calorieën verbrandt:
- Badkamer van top tot teen schoonmaken: 400 kcal per uur
- Tuinieren: 350 kcal per uur
- Dweilen: 312 kcal per uur
- Ramen lappen: 300 kcal per uur
- Lopend boodschappen doen: 275 kcal per uur
Meer artikelen in deze reeks
Wil je zelf actief aan de slag met een gezonde mentale basis?
Dan is onze open tweedaagse training Effectief & Assertief Communiceren iets voor jou.
We geven deze training ook in company.
We verzorgen ook wandelcoaching.
Anderen bekeken ook deze artikelen
